자전거 주의사항 및 기술
최근 몇 년 동안 우리나라에서는 어린이부터 성인, 심지어 노인까지 자전거를 좋아하는 사람들이 점점 더 많아지고 있습니다. 다음은 몇 가지 사이클링 주의사항과 팁입니다. 모두에게 도움이 되기를 바랍니다.
1. 무릎 패드용 4가지 노래를 기억하세요.
무릎 관절은 주로 움직임과 하중 지지에 사용되는 인체의 관절입니다. 주요 기능은 굴곡과 확장입니다. 통계에 따르면 1시간 동안 자전거를 타려면 약 5,000번 정도 페달을 밟아야 하며, 이는 무릎 관절이 1시간 동안 5,000번 굽히고 펴는 것과 같습니다. 슬개골은 무릎관절의 앞쪽에 위치하며, 무릎관절의 굴곡과 신전 활동을 담당하는 주요 지지대로서, 슬개골이 움직일 때 슬개골은 큰 압력을 받게 되며, 이는 필연적으로 슬개골과 대퇴골 사이의 마찰을 일으키게 됩니다. 마모가 발생하기가 매우 쉽습니다.
반월판은 대퇴골과 경골 사이에 위치하며, 그 존재는 뼈의 접촉면을 증가시키고, 변위 시 뼈에 가해지는 압력을 더 잘 분산시키며, 관절 표면의 함몰을 증가시킬 수 있습니다. 쿠션도 보드의 고정력이 가장 좋습니다. 무릎 관절이 다양한 움직임을 할 때 반월상연골도 큰 압력을 받아 부상을 당하기 쉬운 것은 바로 반월상연골의 엄청난 완충 효과 때문입니다.
사이클링 시 무릎 부상은 대부분 슬개골과 반월판 손상으로 인해 발생합니다. 자전거 이용자는 무릎 보호의 핵심 사항을 기억하고 올바른 라이딩 방법을 준수하여 무릎 관절을 보호해야 합니다.
1. 차에 타기 전에 먼저 준비운동을 하고, 휴식을 취하는 것도 잊지 마세요.
운동하기 전에는 충분한 준비운동이 필요합니다. 준비 운동은 신체가 다음 정식 운동에 더 빨리 적응하는 데 도움이 됩니다. 갑작스러운 힘으로 인해 근육, 연골, 힘줄 및 기타 조직이 손상되지 않도록 하십시오. 운동을 할 때에는 자신이 할 수 있는 범위 내에서 운동해야 하며, 체력의 합리적인 배치에 주의를 기울여야 하며, 몸이 불편할 경우에는 무리하게 무리하지 말아야 합니다. 운동 후 시간에 맞춰 휴식을 취하세요. 광범위하고 장기적인 운동은 젖산 축적을 유발하여 근육통과 경직을 유발할 수 있으며 심한 경우 부기를 유발할 수 있습니다. 따라서 라이딩 후에는 적절하고 부드러운 운동을 하여 시간에 맞춰 휴식을 취할 수 있습니다. 매일 근력 강화 훈련을 더 많이 하십시오. 대퇴사두근과 허벅지 근육이 강하면 라이딩 시 슬개골에 가해지는 마모가 줄어들고, 무릎관절이 다칠 확률도 낮아집니다. 그러므로 의식적으로 대퇴사두근과 허벅지 근육의 근력운동을 강화해야 합니다.
2. 무릎은 위 아래로 움직이는 경향이 있는데, 이리저리 휘두르는 것이 가장 해롭습니다.
자전거를 탈 때 무릎뼈는 압력을 받기 때문에 수직으로 위아래로 움직여야 합니다. 현재로서는 경험이 최소화됩니다. 반대로 슬개골이 앞뒤로 흔들리고 옆에서 봤을 때 슬개골이 '8'자, 'S'자 모양으로 움직이면 무릎 부상을 초래할 수 있습니다.
3. 좌석의 위치는 각별히 주의해야 하며, 곧은 다리와 약간 구부러진 다리가 표준입니다.
보다 안전한 라이딩을 위해 좌석을 조정하는 데 익숙합니다. 문제가 발생할 때 조정할 수 있도록 매우 낮습니다. 모두가 알고 있듯이 이 경우 무릎을 많이 구부릴수록 압력이 더 커지며 무릎에 손상이 더 커진다. 올바른 안장 높이는 자전거를 탈 때 페달을 끝까지 밟았을 때 다리가 거의 일직선이지만 회전이 쉽도록 약간 굽혀진 정도가 적당합니다.
4. 오르막길을 오를 때는 저속으로 전환하여 항력을 줄이고 노력을 덜고 무릎을 보호하세요.
오르막길을 오를 때는 자전거를 고속과 저속으로 조정하세요. 저항과 마모를 줄이기 위해 페달을 밟습니다. 따라서 사이클링 매니아에게는 자신에게 맞는 변속기 자전거를 선택하는 것이 매우 중요합니다.
2. 라이딩 전 준비를 충분히 하세요
1. 물을 충분히 보충하세요
여름과 가을에는 다른 계절에 비해 물 수요가 많아지므로, 그래서 더 많은 수분이 필요합니다. 또한, 수분과 염분의 손실은 단순히 물을 보충하는 것만으로는 한 가지 측면만 해결할 수 있으므로, 가능하다면 수분 보충과 함께 적당량의 소금을 보충하거나 스포츠 음료를 마시는 것이 좋습니다. 체력 회복에 더 도움이 됩니다.
2. 운동 직후에 많은 양의 음료를 섭취하면 안 된다
탄산음료는 인체에서 많은 양의 칼로리를 빠르게 제거할 수 있지만 운동 후에는 탄소 함량이 높습니다. 소량을 마시면 배가 부풀어 오른다.
주스에는 설탕이 함유되어 있어 점도가 높기 때문에 운동 후에 마시면 위장 운동이 빨라지고 불편함을 느끼게 됩니다. 운동 후 얼음물을 많이 마시면 위장 기능 장애를 유발할 수 있으며 심한 경우 구토를 유발할 수 있습니다. 커피와 차에는 모두 이뇨 효과가 있고 수분 손실을 유발할 수 있는 카페인이 포함되어 있습니다. 알코올은 근력, 속도, 근지구력, 심혈관 지구력을 감소시킵니다.
3. 일광화상 예방
오랫동안 햇볕 아래에서 자전거를 타면 피부가 일광화상을 쉽게 입을 수 있습니다. 자외선이 피부에 강하게 작용하면 광피부염이 생기고, 피부에 홍반, 수포, 가려움증, 부종 등이 나타나기도 하고, 심할 경우 피부암을 일으키기도 한다. 따라서 야외 활동 시에는 자외선 차단에 각별한 주의가 필요합니다. 일광화상을 예방하려면 노출 부위를 최소화하는 것 외에도 자외선 차단제를 4시간에 한 번 이상 사용하는 것도 매우 중요합니다.
4. 라이딩 시간을 합리적으로 조정하세요
이제는 여름의 끝, 초가을이지만 아직 한낮의 기온은 비교적 높고 자외선의 강도도 강합니다. 라이딩을 할 때는 건강이 좋지 않은 시기를 피하도록 노력해야 합니다. 더위와 햇볕을 피하기 위해 아침이나 저녁에 선택하여 수행할 수 있습니다.
3. 라이딩 시 20가지 사항에 주의하세요
1. 헬멧, 장갑, 기타 보호 장비를 반드시 착용하세요.
2. 일기예보에 따라 폭우 등 악천후에 대비하세요.
3. 사이클링 의류나 운동복을 최대한 착용하고, 헐렁한 바지는 끈으로 묶어야 합니다.
4. 교통 규칙을 엄격히 준수하고, 일렬로 주행하며, 차선을 두고 싸우지 말고, 경주하지 마십시오.
5. 여행 중 에너지 보충에 주의하고, 물과 음식(경소금물, 설탕물, 초콜릿, 사탕, 과일 등)을 직접 가져오세요.
6. 신체적 피로를 예방하기 위해 필요에 따라 적절한 휴식을 취하십시오.
7. 라이더는 문제를 조기에 해결할 수 있도록 예비 타이어 및 기타 수리 도구를 가져오는 것이 좋습니다.
8. 환경을 잘 관리하고, 쓰레기를 버리지 말고, 명승지와 도로 주변의 환경을 보호하세요.
9. 낯선 도로 구간에서는 차량 속도를 조절하여 급제동이나 당황을 방지하세요.
10. 특히 다차선 회전목마에서는 회전할 때 지나가는 차량을 주의 깊게 관찰하고 수신호를 사용하며 상대방에게 방향을 알려야 합니다.
11. 집중해서 전방 100m 정도를 살펴보며 건널목이나 반대 방향으로 가는 사람이 있는지 확인하세요. 보행자, 농기계, 오토바이 등이 갑자기 도망치는 것을 방지하기 위해 교차로를 만나면 속도를 늦추도록 주의하세요.
12. 라이딩 중에는 말을 하지 말고, 2열이나 다열의 라이딩을 피하세요. 평행 라이딩 현상을 발견한 경우, 동료 라이더에게 즉시 상기시키고 시정해야 합니다.
13. 도로 위의 맨홀뚜껑 킬러에 주의하고, 맨홀뚜껑에서 벗어나 야간 주행시간을 최대한 단축하고 조명 시설을 잘 갖추어야 합니다.
14. 특별한 상황(예: 기차 교차로, 열악한 도로 상태, 깨진 유리 등)에 직면하면 적시에 신호를 보내고 다른 탑승자에게 이를 상기시키는 단어를 사용해야 합니다.
15. 탑승객이 업무상 도중에 정지해야 하는 경우(예: 쇼핑, 차량 상태 문제 등) 갑자기 브레이크를 밟지 말고 먼저 뒤따르는 탑승자에게 몸짓이나 말로 상기시켜야 합니다. 호송대 중앙에서 안전하게 이동하여 주차하십시오.
16. 자전거 이용자가 20명이 넘는 경우에는 2개 이상의 팀으로 나누어야 합니다.
17. 집중력 저하를 방지하기 위해 운전 중에는 MP3, 휴대폰 음악 등을 듣거나 스테레오를 재생하지 마십시오.
18. 철도 건널목을 만나면 속도를 줄이거나 운전하고, 미끄러짐을 방지하기 위해 타이어를 철도 선로와 수직으로 주행하십시오.
19. 장마철 및 돌발 홍수가 발생하기 쉬운 지역에서는 안전에 주의하고, 산사태, 낙석 지역, 웅덩이가 있는 도로를 피하세요.
20. 여름에는 모기 물림에 주의하세요. 특히 밤에 라이딩할 때는 소량의 화장수와 기타 스프레이를 몸 표면에 바르세요. 물린 경우 감염을 방지하기 위해 가능한 한 빨리 상처를 치료하십시오. ;