단백질 보충을 위해 어떤 음식을 먹을 수 있나요?

단백질은 아미노산으로 구성되어 있으며 모든 식품의 함유 비율이 다릅니다. 일반적인 단백질이 풍부한 식품에는 육류, 계란, 우유, 콩 제품, 생선, 새우, 조개류 등이 있으며, 양질의 단백질 동물성 단백질과 식물성 단백질에 비해 동물성 단백질은 아미노산이 인체에 더 유익하기 때문에 더 권장됩니다.

인체의 단백질은 체내에서 끊임없이 갱신되고 대사됩니다. 인간의 뼈, 근육, 혈액, 피부, 내장 기관 등을 구성하는 중요한 구성 요소입니다.

우리 일상에서 가장 흔히 볼 수 있는 단백질 식품: 1. 닭가슴살

피트니스 마니아라면 누구나 잘 알고 있는 닭가슴살 24.4가 함유되어 있습니다. 100그램당 단백질 그램. 닭고기에는 9가지 아미노산이 풍부해 사람의 소화와 흡수에 도움이 된다. 2. 치즈

치즈는 100g당 22.7g의 단백질을 함유하고 있으며 우유를 발효시켜 우유보다 영양가가 높지만 치즈 자체에는 염분과 지방 함량이 높아 먹기에 좋습니다. 적당히 선택하세요. 3. 꽁치

꽁치는 100g당 단백질 18.5g을 함유하고 있으며 불포화지방산이 풍부해 야채와 함께 먹으면 면역력 향상에 도움이 된다. 4. 두부

두부는 콩으로 만들어지며 식물성 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 콩에 비해 소화 흡수율도 높습니다. , 고기 재료를 대신 사용할 수 있습니다.

단백질 식품을 섭취할 때 주의할 점 중 하나는 태우지 않는 것입니다. 그렇지 않으면 발암물질인 헤테로고리아민이 쉽게 생성되기 때문에 함량이 높지 않을 수 있지만, 태우지 않도록 노력해야 합니다. 문제는 특히 고기나 생선, 새우를 건강하게 먹는 것이 최우선입니다.

사실 좋은 단백질 식품을 섭취하면 인체의 요구를 충족할 수 있을 뿐만 아니라 면역력과 저항력이 향상될 뿐만 아니라 심혈관 질환도 예방할 수 있습니다.

최근 국제혈액지질전문가그룹은 고품질의 단백질, 특히 식물성 단백질과 특정 동물성 단백질을 더 많이 섭취하면 심장병을 예방할 수 있다는 문서를 발표했습니다.

대두, 콩, 견과류 등 식물성 단백질을 더 많이 섭취하고, 이어 생선, 계란, 유제품, 가금류, 가공되지 않은 붉은 고기, 가공된 붉은 고기 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 전문가들은 일반 인구의 경우 일일 식물성 단백질 섭취량이 전체 단백질 섭취량의 절반 이상을 차지하고 붉은 고기 섭취를 줄여야 한다고 제안합니다.

2. 붉은 고기를 적게 섭취하세요

우리는 종종 모든 사람들에게 붉은 고기를 덜 먹고 흰 고기를 더 많이 섭취하도록 권장합니다. 소위 붉은 고기는 주로 돼지고기, 쇠고기, 양고기를 말합니다. 국제 혈액 지질 전문가 그룹은 붉은 고기가 주로 비단백질 성분, 즉 포화지방산과 관련된 심혈관 위험을 증가시킨다고 지적했습니다. 물론 붉은 고기의 조리 방법도 중요합니다. 예를 들어 너무 기름기가 많거나 너무 짜거나 너무 달면 붉은 고기가 심혈관 질환에 미치는 영향이 크게 높아집니다.

연구에 따르면 하루에 고기 100g을 섭취할 때마다 뇌졸중 위험이 10% 증가하며, 가공육을 하루에 100g 섭취할 때마다 뇌졸중 위험이 13% 증가합니다. (가공 소시지 개, 햄, 소시지, 건조 쇠고기, 통조림 고기, 냉육 및 소스 등)은 50g당 뇌졸중 위험을 11% 증가시켰습니다.

3. 붉은 고기 대신 고품질 단백질

전문가 그룹에서는 심혈관 위험을 줄이기 위해 가금류(껍질이 없는 닭고기, 오리, 거위 고기)나 생선을 섭취할 것을 권장합니다. 붉은 고기 대신 사용됩니다. 이러한 육류에는 주로 단백질이 다량 함유되어 있으며, 특히 생선에는 불포화지방산이 함유되어 있어 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있습니다.

매일 붉은 고기 1인분을 견과류 1인분으로 대체하면 관상동맥 심장 질환 위험을 20%~30% 줄일 수 있습니다.

붉은 고기 1인분을 견과류 1인분으로 대체하면 매일 저지방 유제품을 섭취하면 관상동맥심장질환 위험이 13% 감소합니다.

매일 붉은 고기 1인분을 가금류 1인분으로 대체하세요. , 관상 동맥 심장 질환 위험이 19% 감소합니다.

매일 붉은 고기 1인분을 생선 1인분으로 대체하면 관상 동맥 심장 질환 위험이 24% 감소합니다.

매일 붉은 고기 1인분을 가금류 고기 1인분으로 대체하면 뇌졸중 위험이 27% 감소합니다.

매일 붉은 고기 1인분을 생선 1인분으로 바꾸면 뇌졸중 위험이 27% 감소합니다. /p>

하루에 붉은 고기 1인분을 견과류 1인분으로 대체하면 뇌졸중 위험이 17% 감소합니다.

붉은 고기 1인분을 하루에 1인분으로 대체하면 뇌졸중 위험이 17% 감소합니다. 매일 저지방 유제품 1인분을 섭취하면 뇌졸중 위험이 11% 감소합니다.

매일 붉은 고기 1인분을 전지방 유제품 1인분으로 대체하면 뇌졸중 위험이 10% 감소합니다. .

4. 고품질 단백질의 이점

1. 체중 조절

연구에 따르면 단백질은 주로 열과 관련된 체중 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 단백질 생산 효과는 포만감을 증가시키는 것과 관련이 있습니다. 전문가들은 비만을 예방하기 위해서는 일반 인구가 하루 25~43g의 식물성 단백질을 섭취할 수 있으며, 동물성 단백질의 일일 섭취량은 42g을 넘지 않아야 한다고 제안합니다.

2. 혈중 지질을 줄인다

전문가들이 권장하는 것: 고지혈증을 예방하려면 매일 15~52g의 식물성 단백질을 섭취하면 나쁜 혈액인 저밀도 지단백질을 줄일 수 있다. 지방은 12%~20% 정도.

3. 혈압 낮추기

연구에 따르면 단백질을 많이 섭취할수록 혈압이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 전문가 그룹에서는 매일 20~50g의 콩 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 당뇨병 예방

붉은 고기나 가공육을 일주일에 1~7회 섭취하면 제2형 당뇨병 발병 위험이 최대 50% 증가할 수 있습니다. 하지만 매일 14~68g의 견과류를 섭취하면 당뇨병 예방에 도움이 된다.

4. "중국 식생활 지침"

"심장대사질환 예방을 위한 중국의 건강한 생활방식 지침"은 균형 잡힌 식습관, 즉 다양한 음식을 섭취하는 것을 강조합니다. 각 공급원의 단백질 섭취량은 다음과 같습니다.

생선은 일주일에 300~525g 섭취하세요. 찌는 것이 가장 좋으며, 생선이라도 ​​기름과 소금을 적게 섭취하는 것이 좋습니다.

매주 계란 3~6개를 섭취하고, 매일 식이성 콜레스테롤을 너무 많이 섭취하지 않도록 주의하세요. 즉, 상한선을 없애자는 미국의 기존 제안과 다릅니다. 미국인들은 매일 콜레스테롤 섭취를 제한할 필요가 없다고 생각합니다. 그러나 최근에는 콜레스테롤을 너무 많이 섭취하면 고지혈증의 위험이 증가하고 심혈관 및 뇌혈관 질환의 위험이 높아진다는 사실이 밝혀졌습니다.

콩을 직접 섭취할 수 있는 콩 25g, 두부 125g 또는 잘게 썬 두부 50g을 매일 섭취하세요.

견과류 적당량, 1인당 50~70g; 특히 아몬드, 피스타치오, 복숭아씨, 호두 등 견과류 등을 섭취하세요.

우유를 매일 150~300g씩 마신다. 이는 일반 포장으로 한 팩이나 한 봉지 정도다.

가축과 가금류의 일일 섭취량은 40~75g이며, 돼지고기, 쇠고기, 양고기를 과하게 섭취하면 안 된다.

물론 오늘은 주로 단백질 다이어트를 이야기하고 있습니다. 사실 사람의 건강한 다이어트란 주로 매일 충분한 단백질을 섭취하는 것 외에도 충분한 단백질을 섭취해야 하는 것을 말합니다. 비타민, 미네랄, 식이섬유, 전해질, 미량원소 등의 필요에 맞는 과일, 야채, 통곡물, 잡곡류입니다. 그래야만 진정으로 건강한 식사를 할 수 있습니다!