이전 기사 "'메타인지'란 무엇인가? ”, 우리는 메타인지가 무엇인지 논의했습니다. 무슨 소용이 있나요? 메타인지란 우리 자신의 관찰과 조정, 피드백을 말하며, 마치 우리 마음속에 요정이 있는 것처럼 우리의 말과 행동, 생각에 언제든지 주의를 기울이고 적시에 피드백을 제공하는 것입니다. 메타인지는 '인지에 대한 인지'로서 인지활동의 핵심으로 여겨지며, 인지활동에 있어서 중요한 역할을 한다. 메타인지를 통해 우리는 관찰-인지-조절-피드백을 통해 사고력과 행동력을 지속적으로 향상시키고 문제를 해결할 수 있습니다.
메타인지는 이렇게 중요한데 어떻게 메타인지를 향상시킬 수 있나요? 이를 위해서는 의도적인 연습이 필요합니다. 훈련하는 방법? 명상, 집중, 성찰 등 여러 가지 방법을 조합하여 사용해야 합니다. 오늘은 명상을 소개하겠습니다:
Meditation : Meditation, Med는 Middle과 같은 영어로 "중간"을 의미합니다. 이 단어의 어원은 "무언가를 관찰하기 위해 깊이 들어가다"를 의미하는 팔리어 단어 vipassana에서 유래되었습니다. 일반적인 명상에는 다음이 포함됩니다.
“집중 명상” – 집중력 함양
“연민 명상” – 공감 생성
“마음챙김 명상” ” – 정서적 고통 제거 .
명상은 특히 효과적인 '뇌체조'다. 유명 진행자 오프라, 스티브 잡스, 경영의 신 마쓰시타 신노스케, 브리지워터 CEO 등 두뇌를 의지하는 많은 사람들이 명상하는 습관을 갖고 있다. 제자 달리오는 매일 20분 이상 명상하는 습관을 갖고 있습니다.
라다리오는 대학 시절부터 명상을 시작해 40년 넘게 명상을 이어오고 있다. 그는 "1968년인가 1969년에 명상을 시작했는데 내 인생이 완전히 바뀌었다... 마음이 맑아지고 자립할 수 있게 되었고 생각이 자유롭게 흘러가게 되었으며 많은 선물을 주었다"고 말했다.
명상이 수련자의 대뇌 피질 표면적을 직접적으로 늘릴 수 있다는 과학적 증거가 있습니다. 대뇌 피질의 표면에는 많은 주름("고랑"이라고도 함)이 있습니다. 대뇌 피질 표면적의 증가는 실제로 고랑이 증가한 결과입니다. 이런 종류의 의도적인 훈련이 뇌에 얼마나 유익한지 상상할 수 있습니까?
가장 많이 사용되는 방법은 '마음챙김 명상', 마음챙김
명상은 '판단하지 않고 현재 순간의 자신을 관찰하는 것'이다. 행동은 관찰이고, 대상은 현재의 자기 자신이며, 요구사항은 비판단, 차별이 없어야 한다는 것입니다. 간단해 보이지만 실천하기는 어렵습니다.
숨을 내쉴 때 숨을들이 쉬고 있음을 인식하십시오.
호흡이 더 커질 때 호흡이 더 커진다는 것을 인식하십시오. 호흡이 작아지면 호흡이 작아진다는 것을 깨달으십시오.
마음이 방황하면 마음이 방황한다는 것을 깨닫고 비판하지 말고 가능한 한 빨리 되돌리십시오.
한 번에 약 15초 동안 호흡을 지속하세요.
더 이상 숨을 쉴 수 없으면 어떻게 해야 하나요? 더 이상 성장할 수 없다는 것을 깨닫고 뒤로 물러서십시오.
모든 논리는 하나입니다. 판단하지 않고 현재 순간에 자신을 관찰하세요. 판단이 없으니 감정도 없습니다.
처음에는 너무 길 필요는 없습니다. 하루에 한 번, 매번 세 번의 호흡에 집중하면 충분합니다. 같은 장소에 있을 수 있다면 가장 좋은 시간은 아침입니다. , 하루 세 번 하는 것이 익숙해지고 부족하다고 느끼기 시작하면 점차적으로 2분, 5분, 10분, 20분으로 시간을 늘려보세요. 일단 그것을 고수할 수 없다는 것을 알게 되면, 원래의 진행 상황을 유지하십시오.
큰 감정이 있거나 큰 어려움에 직면했을 때 1분간 마음챙김 명상을 해보세요.
처음에는 다리를 꼬거나 특별한 쿠션을 사용할 필요가 없습니다. 딱딱한 의자를 찾아 발을 편평하게 앉으세요. 등은 곧게 펴야 합니다. 그렇지 않으면 잠들기 쉬울 것입니다.
안내나 배경 음악이 필요한 경우 보조 앱을 사용할 수도 있습니다. 저는 개인적으로 Whelan의 요가 휴식 기술을 사용하는 것을 선호합니다. 지도 없이 할 수 있다면 더 좋을 것입니다. 이는 메타인지 능력이 향상되었음을 의미합니다.
실제로 우리가 특정 장소에 주의를 집중하고 그것에 대해 적극적으로 생각하는 것을 멈출 때, 우리의 뇌는 평소보다 더 활성화되어 더 많은 연결을 생성할 수 있습니다.
하지만 우리의 뇌는 생각하도록 설계되어 있습니다. 생각을 멈추고 놓아버리는 것은 쉽지 않습니다. 명상 중에 다시 생각하고 있다는 것을 발견하면 뇌가 생각하고 있다는 것을 깨닫고 부드럽게 뒤로 당기기만 하면 됩니다. 그것에 대해 감정적으로 느낄 필요가 없습니다. 이 지식을 바탕으로 다시 명상을 하면 다양한 상황에 침착하게 대처할 수 있을 것입니다. 우리는 이것이 정상적인 반응이라는 것을 알고 있기 때문에 천천히 받아들이고 적응하면 확실히 발전할 것입니다.
명상은 자신의 정신 활동에 익숙해지고 정신 훈련을 통해 장기적인 인지적, 정서적 변화를 가져오는 과정입니다. 명상을 수행하면 뇌의 기능, 심지어 뇌의 구조까지 향상되고, 대뇌 피질의 "고랑"이 증가할 수 있습니다. 명상은 우리가 신체적, 정신적 상태를 인식하는 데 도움이 될 수 있습니다. 걸을 때 명상은 걷고 있음을 알려줄 수 있고, 발뒤꿈치는 땅의 부드러움과 딱딱함을 느낄 수 있으며, 발가락은 땅의 탄력을 느낄 수 있습니다. 명상을 통해 자신의 의식을 인식하고 자신을 인식함으로써 메타인지 능력을 향상시킬 수 있습니다. 관심 있는 친구들은 바로 자리에 앉아 1분 동안 명상을 하거나, 『마음챙김의 기적』, 『5분 명상은 1시간 깊은 잠과 같다』 등 관련 책을 찾아 읽을 수도 있다.
10분간의 의심스러운 추리보다 1분간의 연습이 더 좋습니다. 휴대폰을 내려놓고 명상해보세요!
당신과 내가 우리 자신의 인식을 더 잘 이해할 수 있기를 바랍니다.
참조: 클래식 슈퍼 개인("Get" 코스)