복근을 연습하는 가장 효과적인 방법은 무엇입니까
영국 왕실 특전사복근훈련법 1, 허벅지손미끄러짐행동요령: 평평하게 눕히고 아래턱이 가슴을 누르고 양손을 허벅지에 얹고 양손이 허벅지를 따라 무릎까지 미끄러지며 천천히 몸 윗부분을 들어 지상에서 최소 1cm 이상 떨어지게 하고, 원상회복한 뒤 연습을 반복한다. 중점 자극 부위: 상복부근군 2, 머리가 무릎 동작 요령: 뒤로 눕히고, 두 손으로 목을 안고, 무릎을 모으고, 동시에 머리를 들어 몸통 위에서 무릎과 닿게 한다. 무릎은 높이 올린 상태로 그대로 두고, 시간이 길수록 좋다. 마지막으로 머리와 무릎을 내려 지면으로 떨어지게 한다. 중점 자극 부위: 상복부근군과 복직근군 3, 다리 접복행동요령: 뒤로 눕히고, 두 다리를 합치고, 지면과 45 도 각도로 양손으로 목을 잡고 천천히 몸의 윗부분을 들어 올립니다. 중점 자극 부위: 상복부근군과 복직근군 4, V 자형 양부터 행동요령: 평평하게 누워, 두 다리가 땅에서 떨어져 45 도 각도로 양손이 발끝에 닿는다. 중점 자극 부위: 하복부근군과 복직근군 5, 구부린 바퀴 달리기 동작 요령: 양손으로 머리를 안고 윗몸을 들어 올릴 때 다리를 교차바퀴로 달리며 상체를 비틀어 좌우 팔꿈치가 오른쪽 왼쪽 무릎과 닿게 한다. 중점 자극 부위: 복외사근 6, 직다리 리프트 동작 요령: 평평하게 눕고, 두 다리를 쭉 펴고, 양손을 엉덩이 양쪽에 놓고, 손바닥을 아래로 내립니다. 두 다리를 쭉 펴고, 발가락을 팽팽하게 하고, 두 다리를 들어 지면에 거의 수직인 위치로 미 해군전대 복근훈련법 1, 무릎을 구부린 채 착석동작 요령: 뒤로 눕히고, 무릎을 구부리고, 두 발을 땅에 두고, 뒷목을 안고, 일어나, 턱이 무릎을 만지고, 상체를 내려놓고, 지면과 평평해지지만, 바닥에 닿지 않고, 차례대로 이 연습을 마친다 중점 자극 부위: 상복부근군 2, 윗몸 일으키기 동작 요령: 두 발이 고정되고, 두 손이 뒷목을 안고, 두 다리는 곧게 펴고 앉는다. 팔이 힘을 주지 않고 복근이 힘을 내도록 주의해라. 중점 자극 부위: 상복부근군과 복직근군 3, 18 도 회전 무릎 접복동작 요령: 팔이 고정되어 있고, 납작한 판이나 경사판에 누워 있고, 무릎이 45 도 구부러지고, 옆으로 무릎이 접히고, 바로 다른 쪽으로 향한다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언) 중점 자극 부위: 하복부근군과 복외사근 4, 직다리 엉덩이 들기 동작 요령: 팔이 고정되어 있고, 납작한 판이나 경사판에 누워 있고, 다리는 똑바로 서 있고, 생각은 하복부근군에 집중되어 있고, 힘은 엉덩이를 들어올린다. 중점 자극 부위: 하복부근군 5, 직각지지 동작 요령: 손바닥이나 주먹으로 바닥을 받치고, 가급적 복부를 접고 다리를 들어 올리세요. 중점 자극 부위: 하복부근군과 복직근군 6, 원보 수복행동요령: 팔이 고정되어 있고, 납작한 판이나 경사판에 누워 있고, 무릎이 45 도 구부러지고, 생각이 하복부근군에 집중되고, 힘을 올려 무릎을 가슴에 최대한 가깝게 하고, 내려놓을 때 땅에 닿지 않도록 주의한다. 중점 자극 부위: 하복부근군 건의: 1. 전신피지의 두께감에 따라 복근선이 선명한지 여부가 결정되기 때문에 전체 지방감량이 복근훈련이 뚜렷한 효과가 있는지 여부에 대한 전제조건이다. 2. 복근 훈련은 대부분 웨이트 트레이닝을 하지 않는다. 맨손으로 동작을 할 때 더욱 집중할 수 있기 때문이다. 3. 복근 연습을 할 때마다 반드시 하복부근군부터 연습해야 한다. 여기서 근육이 가장 피로하기 쉽기 때문이다. 초급훈련:' 특종' 동작을 두 번 선택하고 다음 주에 또 다른 연습을 하면 신선함을 유지할 수 있다. 중급 훈련: 일주일에 세 번, 한 번에 한 세트의 동작을 선택합니다. 고급 훈련: 일주일에 세 번, 한 번에 두 개씩 공복할 때 한 벌 연습한 다음 오후에 다른 세트를 연습할 수 있습니다.