너희 학생들은 마침 여름방학에 시간이 많으니 잘 이용하자!
첫째, 점프력은 전신력, 달리기 속도, 반응속도, 신체조화성, 유연성, 유연성의 복합적인 표현이다.
그래서 우리는 하루 종일 뛰는 것만으로도 점프를 높이기에 충분하다고 생각할 수 없다. 너는 매일 몸의 각 부위의 힘줄, 인대, 근육을 끊임없이 스트레칭하여 관절의 활동 범위를 넓히고, 동시에 신체의 조화성을 높이는 데 도움이 되는 복잡한 체조를 해야 한다. 동작은 정확하고, 아름답고, 힘이 있고, 긴장을 풀어야 한다.
둘째, 웨이트 트레이닝은 웨이트 트레이닝 코치가 배정하고 지도하는 것이 가장 좋다.
스스로 훈련하는 경우 일주일에 2 ~ 4 회 강도 높은 훈련을 하는 것이 좋다. 훈련 시 반드시 안전에 주의하고 우발적 피해를 피하는 것이 좋다. 강도 높은 훈련이란 바벨로 큰 부하를 가하는 연습이다. 일반적으로 사용되는 세 가지 전형적인 예가 있습니다.
무거운 짐을 지고 웅크리고, 벨을 들고, 움켜잡다. 결론적으로, 이 연습의 점수가 높을수록 점프력이 좋아진다.
각 운동의 무게, 그룹 수, 수, 동작 사양에 대한 원칙은 다음과 같습니다.
1, 강도 높은 훈련은 일주일에 적어도 두 번, 네 번을 넘지 않고, 몸에 너무 많은 회복 시간을 주어야 하지만, 일년 내내 진행해야지, 중단해서는 안 된다.
위의 세 가지 연습은 각 수업에서 준비하는 것이 가장 좋습니다.
3. 강도 높은 훈련의 기술 동작 규범에 주의해야 하며, 함부로 해서는 안 된다.
4. 소력 훈련은 각종 종합훈련기구와 아령을 이용해 훈련하는 것을 말한다. 무게가 더 가볍고 그룹 수와 횟수가 더 많다. 근육 지구력을 높이고, 근섬유를 늘리고, 지방을 줄이는 것이 목적이다. 작은 힘 훈련은 정원을 바꾸고 매일 연습할 수 있지만 큰 힘 훈련과 동시에 진행하지 않는 것이 좋다. 강도 높은 훈련이든 강도가 낮은 훈련이든 수업 시간은 너무 길지 말고 1.5 ~ 2 시간이 적당하다. 강도와 밀도.
셋째, 속도 훈련도 점프력을 높이는 중요한 측면이다.
반복적인 스퍼트 훈련은 여전히 필요하다. 30 회, 50 회, 어쩌면 80 회, 그것은 당신의 투쟁 정신에 달려 있습니다. 소위 스프린트는 활동 준비를 마친 후 중속이 아닌 전속력으로 앞으로 돌진하도록 요청하는 것이다. 특별 속도 훈련과 강도 높은 훈련은 같습니다. 매일 연습하지 않고 일주일에 세 시간이면 됩니다. 또한 작은 사용에 특별한주의를 기울여야합니다. 힘 훈련은 허벅지 뒤 근육을 강화하는 힘이다.
넷째, 줄넘기, 허들, 바구니, 블랙박스, 심지어 리바운드 등 전문적인 점프연습이 많이 있습니다.
마지막으로, 나는 신경계와 점프 능력의 관계를 언급하고 싶다. 우리는 속도, 힘, 조화, 유연성, 유연성이라는 자질이 순식간에 지면에 작용할 때 점프력을 발생시킨다는 것을 이미 알고 있다. 그렇다면 이러한 자질들이 순식간에 동시에 폭발하는 것은 무엇일까? 동기와 운동 신경계입니다. 다른 말로 하자면, 모든 사람을 능가하고 싶다면, 운동 신경계가 근육에 가장 강한 펄스 신호를 보낼 수 있도록 최선을 다해야 한다. (존 F. 케네디, 스포츠명언) 이런 강렬한 자극으로 근육군이 격렬하게 수축하여 엄청난 에너지를 발생시켜 운동 신경계를 더욱 민감하게 하고 더 강한 충동을 낼 수 있다. 양자가 서로 촉진되면, 너는 더 높이 뛰게 된다. 그러나 이것도 어려운 점이다. 초동력이 없으면 운동 신경계는 초충동이 없다. 이른바 과학, 현대, 관리, 훈련의 방법과 수단은 모두 허튼소리이다. 마지막으로 당신의 꿈이 이루어 지길 바랍니다.
첫째, 점프를 연습하는 것은 너의 키를 방해하지 않는다. 걱정하지 마세요! 실제 나이가 13 을 넘으면 연습을 시작할 수 있습니다.
★ 전체 3 개월. 인내심을 가져라! 수업이 끝나면 20cm 의 유연성을 높일 수 있습니다!
★ 훈련 전후에 근육을 스트레칭해야합니다 &; 몸을 풀고 3 분 동안 땀을 흘려 삐는 것을 방지하다. 실내든 실외에서 연습하든 운동화를 신고 부드러운 바닥 (예: 카펫, 잔디, 널빤지 등) 에서 ... 다리 관절을 보호하고 바닥과의 충격을 줄이세요. 무릎이나 근육을 다친 사람은 무릎 보호대나 무릎 보호대를 착용하여 이 일을 할 수 있다.
훈련 후의 지지는 다음날 시큰시큰함을 예방하는 데도 중요하다. 운동종기 크림으로 마사지하는 것이 더 좋아 목욕 후 시큰시큰함을 막을 수 있다.
줄넘기를 하지 말고 지정된 순서에 따라 어떤 종목도 하세요.
★ 다음 항목은 1~ 4 월요일입니다. 할 일 ......................... ★ 모든 일은 당일 완성된다. 그리고 한 가지, 하루 한 가지가 아니다 ★ .........
1. 자연스럽게 스쿼트 점프. 자연스럽게 뛸 수 있는 위치로 웅크리고, 최선을 다해 이륙하여 가장 높은 점프 높이를 유지하세요! 땅이 덥다고 상상해 보고 가장 빠른 반응으로 다시 한 번 뛰며 다리 전체의 폭발력을 단련한다.
(첫 주, 15, x 2 그룹 일; 둘째 주, 20×2 그룹 일; 셋째 주, 25×2 그룹 일; 셋째 주에는 훈련량을 초과하지 마십시오. 각 그룹마다 2 분간 휴식).
2. 다리가 쭈그리고 앉아 있는 중간 위치 (45 도 반 쭈그리고) 까지 어깨와 너비가 같다. 엉덩이는 약간 과장되어 있습니다. 허벅지와 종아리는 반드시 지면에서 20~25 cm 떨어진 곳으로 뛰어내려 이 점프 높이를 유지해야 합니다! 제대로 하면 허벅지가 시큰시큰하고 종아리는 안 할 거예요.
(첫째 주 50, 둘째 날 50, 둘째 주 50, x 2 그룹 일 중간 1 분)
3. 다리 줄넘기 역은 곧고, 두 발은 어깨와 폭이 같고, 발끝은 앞으로 무릎을 구부리지 마세요. 다리와 발목의 힘으로 뛰어올라 가장 높은 점프 높이를 유지하세요! 착지할 때는 무릎이 약간 구부러지지만 너무 많이 구부리지 않도록 노력하십시오.
(하루 20 회, x 3 그룹 간격 1 분)
4. 하루에 250 번 줄넘기를 합니다. 멈추지 말고 쉬세요.
무릎은 구부려서는 안 된다. 요점은 지면에서 5 센티미터 이상 빨리 뛰는 것이다. 앞발이 땅에 닿고 발꿈치가 약간 착지해야 종아리 근육과 발목 주위의 힘줄을 강화할 수 있다.
(일주일에 50 회, 하루에 500 회에 이를 수 있을 때까지. 초과하지 마세요. ) 을 참조하십시오
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수요일. 토요일.
5. 스퍼트 스퍼트. 60 미터 스퍼트를 하다. X 2 는 허벅지 뒤 근육을 훈련시킬 수 있습니다 (2 분 휴식).
★ 끝나면 힘줄을 다시 조여 근육 피로를 없애는 것을 잊지 마세요. 또한 통증을 없애기 위해 운동 크림을 바르는 것이 좋습니다.
★ 연습 후 다음날 공을 치지 말고 근육을 푹 쉬게 하세요.
★ 훈련하지 않을 때는 하루를 찾아 재미있게 놀고 근육을 펴주세요.
점프를 연습하는 가장 큰 금기는 어떤 선수들이 잘 튀고 힘을 내지 않는다는 것이다. 시간이 길어지면 무릎이 붓고 고인 물이 부어올라 심각한 반달판 염증을 일으킬 수 있어 평생 경기에 출전하지 못할 수도 있다. 길림팀에는 세 가지 예가 있다.
점프를 연습하는 가장 좋은 방법은 힘 연결이고, 점프의 속도는 힘을 보태는 것이다. 물론 높이 뛰려면 일정한 차이가 있어야 하고 허리와 복부의 힘과 확장성의 연결이 가장 중요하다. 철봉을 찾는 것은 훈련관의 철봉을 찾는 것이 가장 좋다. 양손으로 바벨을 잡고 공중에 떠 있고, 아랫배를 수축시켜 두 다리가 지면에 평행이 되도록 하고, 8 조 8 조의 조정 호흡을 하는 것이 좋다.
네가 어떤 운동을 하든 조깅으로 워밍업하는 것을 기억해라. 45 분 동안 꾸준히 달리고 몸을 따뜻하게 해 인대의 스트레칭에 도움이 되는 것이 좋다. 그렇지 않으면 백련이나 효과가 뚜렷하지 않은 것과 다름없다. 사실, 때로는 다리 힘이 너무 커서 좋지 않아 속도와 점프의 높이에 영향을 미칩니다.
주요 점프 연습 소개
(1) 한쪽 다리가 번갈아 앞으로 점프합니다.
(b) 연속 스쿼트 개구리 점프, 트리플 점프 또는 멀티 홉 점프.
(3) 스쿼트와 스쿼트
(4) 두 발이 걸상 위에서 번갈아 밀린다.
(5) 한쪽 발이나 두 발이 계단을 뛰어올랐다.
(6) 제자리에서 한 발로 상향 점프 또는 한 발로 타이밍 점프를 교환한다.
(7) 점프 달리기, 두 발이 앞으로 비스듬히 뛰거나 한쪽 발이 좌우로 교차하여 앞으로 뛰다.
(8) 한 발이 앞으로 어느 정도 점프한 후 다른 발을 바꾼다.
& lt9) 한쪽 발이 앞으로 뛰고 두 발이 착지한 후 바로 뒤를 바라본다.
(10) 1-2 단계 높이뛰기 또는 멀리뛰기 연습을 세우거나 돕습니다.
(1 1) 제자리에서 바로 뛰다.
(12) 두 사람은 마주 보거나 등을 등지고 서 있다가 쪼그리고 앉아 손을 잡고 뛰어올랐다.
(13) 두 발이 체조 의자를 건너뜁니다.
(14) 2 족 연속 허들 프레임.
(15) 제자리에서 점프하고 양손으로 왼쪽과 오른쪽에 있는 두 개의 높은 현물을 빠르게 터치합니다.
(16) 연속 점프, 한 손이나 두 손으로 바구니나 리바운드를 만진다.
(17) 다양한 점프
1. 3 보 달리기; 두 다리는 앞으로 스윙하고, 두 다리는 같은 쪽으로 스윙하고, 두 다리는 다른 쪽으로 스윙하고, 스윙 팔을 늘려 위로 달린다.
2. 4 단계 점프; 4 연속 점프 (점프 착륙). 점프하는 방법은 3 단계 점프와 같습니다.
2. 두 발로 뛰다. 계속 위로 뛰고, 점프한 후 다리를 접거나, 좌우 다리를 차례로 접는다. 좌우 다리 앞뒤로 다리를 쪼개고, 다리를 두드리고, 뛰어올라 복부를 드러낸다. 공중 회전.
4. 한쪽 다리 두 다리 교환 점프: 한쪽 다리 폐쇄 점프, 두 점프 한 복부.
(18) 더블 점프; 바닥에 두 줄을 그립니다. 50cm 떨어져 있습니다. 여러 가지 방법으로 뛰다.
1. 두 발을 쭉 뻗어 앞으로 또는 뒤로 점프합니다.
2. 두 발이 양쪽으로 앞으로 뛰어갑니다.
3. 앞으로 뛰어서 한쪽 발을 양쪽에 놓는다.
4. 교차 점프. 왼발은 오른쪽 선을 넘고 오른발은 왼쪽 선을 건너뜁니다.
(19) 고무줄 점프;
1. 단일 고무줄은 1 미터를 넘지 않습니다.
2. 두 명 이상의 사람이 뛰어가서 경기를 합니다.
두 명 이상의 사람들이 앞뒤로 뛰어 오르고,
삼각형 또는 사변형 고무 밴드의 다양한 연속 막힘.
5. 서로 다른 높이의 고무줄을 계속 점프합니다.
줄넘기.
(2 1) 깊이 점프합니다. 일반 고대의 높이는 40-100cm 사이입니다. 운동선수는 높음에서 낮음으로 뛰어야 하고, 동시에 즉시 발로 땅바닥에서 뛰어야 한다.
1. 기울어진 플랫폼에서 끊임없이 위아래로 뛰어내린다.
2. 높은 데서 뛰어내린 후 빨리 다른 높은 데로 뛰어갑니다. 아니면 두 발이 먼저 한 높은 무대에서 뛰어내린 다음 뛰어내리고 바로 다른 높은 계단으로 뛰어내릴 수도 있다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 희망명언)
3. 점프대에서 뛰어내린 후 바로 블로킹이나 스매시를 점프합니다.
(22) 배구를 연습하는 각종 이륙 동작을 결합하다. 예를 들어 스윙 팔 점프의 모방 연습, 스윙 팔 점프의 리듬 연습, 달리기 점프의 공중 균형 능력 연습, 달리기 방향 변경, 공 고정연습, 연속 블로킹 연습, 공중에서 연속 두 공을 차단하는 연습, 후진 점프로 소프트볼을 상대 코트에 던지는 연습.
(23) 전술을 결합한 각종 달리기 및 이륙 연습.
매일 때려야지, 견지해야 한다.