걷는 생리작용은 온몸의 혈액, 뼈, 근육, 인대를 먼저 움직이게 하는 것이다. 소화기, 호흡기, 순환계, 내분비계, 신경계를 매우 활발한 유산소 상태로 유도한다. 마지막으로 신체의 각 기관의 활동과 신진대사를 촉진하는 내부 환경 조절 기능 결국 인체의 전반적인 대사 활동을 촉진시킨다. 걷기는 인체와 외부 환경의 물질 교환을 촉진하고, 한편으로는 인체 내 환경의 정화와 쇄신을 촉진시켜 생명을 활기차게 한다고 할 수 있다.
현대의학도 걷기가 확실히 가장 편리하고, 가장 적합하고, 거의 완벽한 헬스운동이라는 것을 확인했다. 운동학 연구에 따르면 한 사람의 발력은 건강과 밀접한 관련이 있다. 워싱턴 D.C. 의 한 걷기 헬스센터는 걷기 연감에서 약 9000 만 명의 미국인들이 건강을 위해 걷고 있다고 소개했다. 일본 의학 연구에 따르면 인체는 25 세부터 노화되고, 사람의 발력이 약해지는 것도 25 세부터 시작된다. 그래서 그들은 걷기가 발을 훈련시키는 가장 효과적인 수단이라고 생각한다. 사실, 그 게 다 야. 세계에서 건강하고 장수하는 많은 노인들 중에서 그들이 가장 좋아하는 운동은 종종 산책이다. 예를 들어, 중국 수학자 수는 10 1 세까지 살았다. 누군가가 그에게 권투를 좋아하지 않고 산책을 좋아하는 이유를 물었을 때, 그는 유머러스하게 대답했다. "내 이름은 캄한 천이고, 산책을 하면 젊음과 활력을 영원히 유지할 수 있다."
산책은 편리하고 적용 가능한 헬스 방법이기 때문에 사람들은 다음과 같이 다양한 산책 헬스 방법을 요약했다.
1. 일반통행법 1. 보통 보행법, 느린 분당 60 ~ 70 보, 중속 분당 80 ~ 90 보, 매번 연속 30 ~ 60 분. 이 법은 일반 보건에 적용된다.
2. 보통 산책의 주의사항 보통 산책은 온화하고 편안한 운동이다. 요점은 일정한 속도로 천천히 걷는 것이다. 너무 빨리 가면 안 되고, 생각을 즐겁게 유지하는 것이 가장 좋다. 걸을 때 적당한 옷을 입으면 몸에 땀이 너무 많이 나거나 감기에 걸리지 않는다. 산책을 할 때는 아침저녁으로 하는 것이 가장 좋다. 안전하고 평평하며 공기가 신선한 곳을 걷는 것이 가장 좋습니다. 걷는 자세는 고개를 들어 가슴을 펴고, 눈은 앞을 똑바로 바라보고, 리드미컬한 호흡에 맞춰야 한다. 산책은 반드시 견지해야 한다. 한 번에 30 분 이상, 일주일에 5 일 이상 산책한다. 너는 하루에 한 번 혹은 조만간 한 번 가야 한다.
또 관상심질환자도 식후 바로 산책하기에 적합하지 않다. 식후 위 확장은 관상동맥의 수축을 반영하여 심근혈액 공급을 줄일 수 있기 때문이다. 이때 바로 걸으면 심장 부담을 늘리고 협심증이나 심근경색을 유발하기 쉽다. 고혈압, 뇌동맥경화, 당뇨병, 위처짐, 빈혈, 저혈압 등의 질환을 앓고 있는 사람은 식사 직후 산책을 해서는 안 된다. 정확한 방법은 저녁 식사 후 (30 분 후) 조용히 휴식을 취하고 산책을 가는 것이다. 안개와 바람이 부는 상황에서 야외에서 산책을 하지 않도록 주의해라.
3. 산책의 건강 효능 한 미국 학자는 "꾸준히 하면 산책을 하면 많은 건강식품을 대체할 수 있다" 고 말했다 산책의 건강 역할은 다음과 같은 측면에 반영됩니다.
(1) 산책은 신진대사를 조절하는 천연 기능을 가지고 있다. 산책운동은 신진대사의 정상화를 촉진하는 데 도움이 되기 때문에 산책을 통해 대사성 질환을 예방할 수 있다. 예를 들어 식전 식사 후 산책을 하는 것은 당뇨병을 예방하는 효과적인 조치이다. 하루 트레킹을 통해 당뇨병 환자의 혈당을 60% 낮출 수 있다. 현대의학은 산책이 신체의 신진대사율을 높일 수 있다는 것을 증명했다. 중장년층은 시속 3km 의 속도로 걷기 1.5 ~ 2 시간 동안 대사율이 48% 증가하여 설탕의 대사도 개선되었다. 한약은 당뇨병 치료에 "먼저 120 보, 많은 사람들이 수천 살이 된 후에 먹어야 한다" 고 기록되어 있다.
(2) 걷기는 더운 날의 진정제이다. 걷기는 신경과 근육의 긴장을 완화시킬 수 있다. 한 시간 빨리 가면 신경과 근육을 푸는 효과가 400 밀리그램의 진정제를 복용하는 것보다 좋고 효과가 길어 부작용이 없는 것으로 나타났다. 그래서 어떤 사람들은 잠자기 전에 산책을 하고, 잠을 자면서 즐긴다고 말한다.
(3) 산책은 식물신경의 균형을 맞추고 건뇌의 역할을 한다. 식물신경은 생활중의 스트레스와 긴장으로 균형을 잃고 뇌신경쇠약, 불면증, 다몽, 기억력 저하, 불안 등의 증상이 나타난다. 산책을 하면 대뇌피질이 휴식을 취할 수 있어 자율신경의 균형을 맞추고 뇌 기능을 보호할 수 있다.
(4) 산책은 지혜를 만든다: 하루 종일 복안 일을 하는 정신근로자들에게 공기가 신선한 야외에서 산책하는 것은 긍정적인 휴식 방식이다. 산책 과정이나 후에 많은 사람들의 사유가 매우 민첩해질 것이다. 그래서 서양에는' 지혜를 행사하라' 는 속담이 있다. " 위대한 독일 시인 괴테는 "나의 가장 소중한 사상과 이런 사상을 표현하는 가장 좋은 방법은 모두 내가 걸을 때 나타난다" 고 말했다.
(5) 걷기는 심장과 심혈관 건강에 좋다. 걸을 때 심장은 심근의 강화와 수축에 따라 반응하고, 심장 박동이 빨라지고, 심장 수출량이 증가하고, 혈류가 빨라져 걷기의 필요에 맞게 걷는 것이 심장에 유익한 운동이며, 관상동맥의 혈액순환을 개선하는 데도 매우 유익하다.
(6) 걷기는 혈압을 낮추는 역할을 한다. 걷기는 혈관을 이완시키고 근육을 부드럽게 하기 때문에 고혈압 환자에게 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 고혈압 환자는 평지에서 장시간 긴장을 풀고 걸을 수 있어 긴장감이 현저히 떨어지는 것으로 나타났다. 또한 부드럽게 걸으면 머리 혈관 경련을 완화하고 두통 증상을 완화할 수 있다.
(7) 걷기는 폐 기능을 향상시킨다. 관련 의학 전문가들은 폐기종 환자가 보행훈련을 운동의 주요 프로젝트로 선택할 수 있다고 조언한다. 산책은 강도가 낮은 유산소 운동으로 보통 호흡 곤란, 심장 두근거림 등 불편함을 유발하지 않고 심폐기능 향상 목적을 달성할 수 있기 때문이다.
(8) 산책은 골수의 조혈 기능을 강화시킨다. 산책은 교감신경을 자극하고 골수세포의 조혈 기능을 강화시켜 빈혈을 크게 개선할 수 있기 때문이다.
(9) 산책은 동맥경화를 예방할 수 있다. 영국의 일부 과학연구기관은 산책을 자주 하거나 산책하는 사람의 혈액 중 저밀도지단백질의 감소율이 가장 뚜렷하고, 활동하지 않는 사람의 혈액 중 저밀도지단백질의 수준은 변하지 않는 것으로 실험을 통해 확인됐다. 이는 사람이 자주 걸을 수 있다면 혈지를 낮추고 동맥경화를 예방할 수 있다는 것을 보여준다.
(10) 걷기는 오장육부를 마사지하고 경락을 소통시키는 역할을 한다. 걷기는 전신운동이기 때문에 걷는 과정에서 인체의 오장육부, 근육, 신경은 다양한 정도의 마사지와 마사지를 받아 오장육부 강화, 경락 준설, 강근골 강화 역할을 한다
(1 1) 산책은 소화화 침체 작용을 한다. 민간은' 식사 후 100 보 걸으면 장수할 수 있다' 는 말이 있다. 식사 후 적당히 산책하는 것이 소화불량과 위장병을 예방하는 데 좋은 효과가 있다는 뜻이다.
(12) 걷기는 다이어트의 역할을 한다. 장시간 걷는 것은 체내의 에너지 소비를 증가시키고 체내의 과도한 지방 이용을 촉진할 수 있기 때문이다. 따라서 비만인이나 비만 성향이 있는 사람은 하루에 4 킬로미터 이상 걸을 수 있는 한 식단을 적절히 조절하면 살을 뺄 수 있다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 비만명언)
(13) 산책은 즐겁고 풍요로운 생활을 할 수 있다. 뜻이 맞는 사람이나 가족과 함께 산책하는 것은 산책에 대한 흥미를 불러일으킬 뿐만 아니라, 그들의 기분을 즐겁게 하고, 자기엔돌핀의 발생을 자극하고, 그들의 여가 시간을 무의식적으로 지나가게 하며, 더욱 풍요롭고 행복한 생활을 하게 한다. 고대 그리스 철학자 아리스토텔레스는 종종 학생들과 함께 교외로 걸어가면서 지식을 토론한다. 생활이 여유로운 것 같아서 아리스토텔레스학파를' 근심 걱정 없는 학파' 라고 부르는 사람들이 있다.
(14) 걷기는 면역력을 증강시킨다. 걷기는 세포의 산소 함량을 증가시켜 기체의 면역 기능을 높인다. 만성 기관지염, 천식, 비염, 인두염 등의 질병을 앓고 있는 사람들이 산책을 통해 호전되는 것은 실제로 그들의 면역 기능이 산책을 통해 향상되었다는 것을 보여준다. 또 어떤 사람들은 몸이 허약하고 감기에 걸리기 쉬우며 산책을 통해 체질을 강하게 하거나 감기에 잘 걸리지 않는 것도 면역 기능 향상의 표현이다.
(15) 산책은 녹내장을 예방할 수 있다. 녹내장은 안압이나 안압 상승으로 인한 것이다. 미국 의학자들의 연구에 따르면 평소 활동량이 적은 녹내장 환자는 일주일에 5 회, 한 번에 30 ~ 40 분, 3 개월 후 안압이 16% 낮아진다.
(16) 산책은 뼈를 튼튼하게 할 수 있다. 산책을 자주 하면 뼈를 튼튼하게 하여 골다공증을 예방할 수 있다. 걷기는 퇴행성 관절의 변화를 늦출 수 있기 때문에 걷기는 류머티즘성 관절염의 증상을 예방하거나 완화시켜 다리가 조기에 쇠약해지는 것을 막을 수 있다.
2. 빨리 가라 1. 빨리 가는 법은 달리기와 일반 걷기 사이의 일종의 걷기 운동이다. 걸을 때는 반드시 고개를 들어 가슴을 펴고 두 손을 흔들어야 한다. 1 분 동안 1 10 ~ 130 걸음을 걸어야 합니다. 시간당 5 ~ 7 킬로미터를 걷는다. 각 운동 시간은 30 ~ 60 분입니다. 아침저녁으로 한 번씩 하루에 한 시간, 한 번에 한 시간, 한 번에 한 시간, 하루 3 ~ 4 회 걸을 수 있습니다. 일주일에 적어도 5 일은 산책을 한다.
2. 빨리 가주세요. 빨리 가는 것은 심장의 능력을 향상시키고 살을 빼는 데 자주 쓰인다. 걸을 때 최대 심박수는 분당 120 회 이하로 조절해야 합니다. 초심자에게는 처음 가는 시간이 짧고 나머지는 앞에서 보통 걷는 주의사항을 참고해야 한다.
3. 빨리 건강작용을 하는 과학연구에 따르면, 자주 빨리 걷는 것이 일반 산책보다 몸을 건강하게 하고, 산책의 헬스 역할을 더 잘 발휘할 수 있다고 한다. 특히 다음과 같은 것들이 있다.
(1) 빨리 가면 다이어트 효과가 뚜렷하다. 미국은 캘리포니아 다이어트 실패한 비만인 그룹이 전문가의 지도 아래 평소 식습관을 계속 유지하라는 보도가 있지만, 이 비만인들은 하루 최소 30 분 동안 산책을 하고 1 년을 버텨달라는 요청을 받고 있다. 1 년 후, 이 운동에 참가한 모든 사람들은 평균 22 근이 빠졌다. 빨리 살을 빼는 것의 장점은 근육이 아니라 지방을 줄인다는 것이다. 다이어트로 살을 빼면 근육이 빠져나가는 것과는 다르다. 이것으로부터 매일 성큼성큼 뛰는 것이 가장 믿을 만하고, 가장 쉽고, 가장 편리하고, 가장 실용적인 방법이라는 결론을 내렸습니다.
(2) 빨리 가면 심장의 기능을 크게 향상시킬 수 있다. 성큼성큼 뛰고 단거리 달리기는 심장 박동을 가속화할 수 있다. 분당 1 10 을 받고 10 분 이상을 유지하면 심근과 혈관의 인성을 향상시켜 심근경색과 심부전의 기회를 줄일 수 있다. 더욱이, 사람이 빨리 갈 때, 전신의 혈액순환을 촉진시켜 혈액을 심장으로 돌려보내 결혈성 심장병을 피할 수 있다. 자주 걷지 않으면 하체가 약해져서 충분한 동력을 만들어 혈액을 심장으로 보낼 수 없다.
(3) 빨리 가면 하지정맥곡을 예방할 수 있다. 오스트리아 과학자들은 하루에 3 ~ 4 회, 한 번에 1 분씩 걸으면 하지정맥곡을 예방할 수 있다는 사실을 발견했다. 그 이유는 사람이 빠르게 걸을 때 정맥곡에 있는 혈액을 심장으로 옮겨 정맥벽의 압력을 덜어주기 때문이다.
(4) 빨리 가면 뇌졸중을 예방할 수 있다. 미국의 한 실험보고서에 따르면 운동을 자주 하는 여성의 뇌졸중 발병률 수치가 운동을 자주 하지 않는 여성보다 40% 낮고, 빨리 걷는 사람은 평소 산책이나 산책자보다 더 두드러진다.
(5) 빨리 가면 죽상 경화반이 가라앉는다. 미국의 한 연구에 따르면 하루에 2 킬로미터를 빨리 가거나 조깅하면 동맥죽상 경화가 가라앉는 데 도움이 된다고 한다. 이로써 동맥죽경화는 어느 정도 가역적인 질병이며, 빨리 가는 것은 관심병의 예방 치료에 중요한 역할을 한다는 것을 알 수 있다.
(6) 빨리 걷는 것은 특별한 진정제이다. 미국의 한 저명한 의사는 "운동은 세계 최고의 진정제이고, 빨리 가는 것 (피곤할 때까지) 은 정서적 긴장과 건강을 치료하는 이상적인 약이다" 고 지적했다.
빨리 가는 다른 건강작용에 대해서는 이전의 일반 보행절의' 보행의 보건작용' 을 참고하세요.
3. 정량보행법 (의학보행이라고도 함) 정량보행에는 경사지와 평화지가 포함된다. 예를 들어 3 도 경사로 100 미터를 걷다가 점차 5 도 경사로 2 킬로미터를 걷거나 3-5 도 경사를 따라 15 분 정도 걷다가 평지 위를 15 분 정도 걷는다. 이런 정량 보행 방법은 만성 심혈관 질환 환자와 비만 환자에게 적용된다.
4. 스윙 걷기를 할 때 팔을 앞뒤로 흔들거나 힘껏 좌우로 흔들면 어깨, 가슴 활동을 개선할 수 있습니다. 만성 호흡기 질환 환자에게 적용되며 어깨주염을 예방하고 치료할 수 있습니다.
5. 복부를 문지르면서 양손을 복부에 누르고 배꼽을 시계 방향이나 시계 반대 방향으로 안마해 소화불량과 위장만성 질환을 예방한다.
6. 발뒤꿈치 걸음으로 걸을 때 두 발가락이 기울어져 발뒤꿈치로 걸으면 평소와는 번갈아 갈 수 있다. 한의학 이론에 따르면 인체 노화의 주요 원인 중 하나는 신장가스 부족이다. 걸을 때 자주 발로 지면을 따라 걸을 수 있어 신장의 경락을 자극하고 신장의 노화 방지 작용을 한다.
7. 발끝으로 걷는 동안 발꿈치를 들어 앞발바닥과 발끝으로 걷는다. 이런 걷기 방식은 하체 혈액의 회류를 촉진시켜 하체정맥곡 치료에 가장 효과적이다. 또 발뒤꿈치가 발끝을 힘껏 들어 올리면 항문의 근육 수축에 영향을 주고, 좌우 엉덩이의 근육은 하나씩 이완해 항문 주위의 멍이 빨리 흩어지게 해 치질을 예방하는 데 효과적이다. 도가 건강 이론도 발끝을 자주 단련하는 것이 자극, 보호, 성기능 향상에 큰 도움이 된다고 생각한다. 따라서 발끝 걷기와 발뒤꿈치 걷기가 번갈아 진행되는 걷기 방식은 걷기에 대한 흥미를 불러일으키고 걷기의 건강 효과를 높일 수 있다.
8. 발차기와 배. 걸을 때 한쪽 다리로 땅을 지탱하고, 다른 다리의 발면으로 서 있는 다리의 승산혈과 승산혈의 상하 부위를 발로 차서 다리를 바꾼다. 이렇게 하면 다리 교체로 100 회 정도 종아리를 찰 수 있다. 종아리를 걷어차고 걷는 것은 종아리 근육의 수축력을 높여 다리의 동맥혈관에서 혈관과 모세혈관으로 혈액을 빠르게 흐르게 하여 다리의 모든 조직이 충분한 영양과 온도를 얻을 수 있게 하며, 다리의 조기 노화와 다리 경련을 예방하는 데 어느 정도 역할을 한다. 종아리를 걷어차면 다리의 정맥혈이 더 빨리 떨어지도록 강요해 심장혈액 회복 능력을 강화하고 각종 심장병을 예방하는 데 도움이 되기 때문이다. 이런 걷기 방식은 뒷다리를 매우 편안하게 해 서 있는 시간이 긴 다리의 피로를 푸는 데 독특한 역할을 한다.
9. 발로 밟는 법. 걸을 때 한쪽 다리로 땅을 지탱하고, 다른 다리의 발바닥 안쪽으로 서 있는 다리 안쪽 발목의 상하 부위 (예: 삼음교혈, 복육혈, 태계혈, 조해혈) 를 때린다. 이런 걷기법은 다리를 튼튼하게 할 뿐만 아니라, 내발목 위아래의 혈을 자극하여 근육을 풀어주고, 오장육부를 튼튼하게 하고, 뇌를 튼튼하게 하여 신장을 보강할 수 있다. 성기능을 강화하고 신경쇠약을 치료하는 데 효과가 있다. 내발목을 두드리는 걷기 방식은 두 다리를 교대로, 약 100 회, 종아리를 차는 걷기 방식을 번갈아 할 수 있다.
10. 걸음걸이가 흐트러진 거꾸로 걷는 것도 거꾸로 걷는 것, 평소 걷는 자세에서 거꾸로 걷는 것. 걷는 방식은 등을 곧게 펴고 양손으로 엄지손가락을 감싸고 주먹을 쥐는 것이다. 발이 뒤로 물러날 때, 무릎은 구부러지지 않습니다. 뒤로 물러나는 발꿈치에서 머리 위로 직선을 유지하고, 머리를 냉정하고 집중시키고, 자연스럽게 숨을 쉰다. (조지 버나드 쇼, 자기관리명언) 매번 100 ~ 200 걸음을 걸을 때마다 하루에 1 2 회 이상을 견지한다.
역보행훈련을 통해 자주 활동하지 않는 근육을 자극하고, 앞으로 걷는 데 익숙한 등 근육을 이완시키고, 혈액순환을 촉진하고, 근육, 인대, 뼈의 균형을 조정하고, 허리 통증을 예방하고, 허리 피로를 완화하고, 허리 통증 치료에 특별한 효과가 있다. 그리고 거꾸로 갈 때는 집중의식과 전신 이완이 필요한데, 이것도 식물신경을 안정시키는 역할을 한다. 끈기가 있으면 고혈압, 위궤양 등과 같은 심신 질환도 그에 따라 치료된다. 하지만 거꾸로 가는 헬스 방법에 특별한주의를 기울여야 한다. 노약자에게는 넘어짐으로 인한 불필요한 위험을 방지하기 위해 반드시 누군가가 돌보아야 한다. 거꾸로 갈 때는 안전한 곳에서 해야 한다. 1 1. 크롤링 헬스법 크롤링 헬스법은' 귀조헬스' 라고도 합니다. 우리 조상유인원은 크롤링으로 걸어다니기 때문입니다. 크롤링 피트니스는 팔다리로 걷는 피트니스 방법입니다. 기어갈 때 손에 내마모성이 강한 장갑을 끼고 고개를 들 수 있다. 너는 실내나 실외에서 직선으로 기어다니거나 원을 그리며 기어갈 수 있다. 기어가는 속도가 너무 빠르지 말고 걷는 것보다 반쯤 느린 것이 가장 좋다. 5 분마다 일어나서 3 분 쉬고 2 ~ 4 회 연속 오르고 너무 피곤하지 마세요. 아침 공복에 기어가는 것이 가장 좋다. 혹은 황혼 저녁 2 시간 전이다.
브라질의 유명한 노인의학자인 칼호프 박사는 파충류가 관상 심장병을 앓고 있는 경우는 거의 없다는 것을 발견했다. 이 동물들이 기어갈 때 관상 심장액이 충분히 공급되어 결혈을 일으키지 않기 때문이다. 그래서 그는 60 세 이상의 관심병 환자를 시험실에 집중시켜 매일 원숭이처럼 20 분 동안 바닥에 오르게 했다. 일정 기간 크롤링 운동을 한 후, 이 피실험자들은 관상 심장질환의 증상을 완화시켰을 뿐만 아니라 허리와 척추의 질병도 현저히 완화시켰다.
의학자들은 연구를 통해 기어갈 때의 혈액순환이 직립할 때보다 더 원활하고 체중의 압력이 더 고르게 분산되어 항장 부위의 정맥혈액 역류에 더 유리하다는 것을 보여준다. 따라서 크롤링 피트니스 방법은 관상 동맥 심장 질환, 허리 근육 긴장, 척추 병변뿐만 아니라 치질, 항문 균열, 냉동 어깨, 위 처짐, 자궁 탈출증, 하체 정맥류, 비만 등의 증상도 예방할 수 있습니다.
12. 걷기 헬스 걷기를' 무손상 운동' 이라고 합니다. 걷는 동안 앞발을 안정시키고, 뒷발이 지면에서 떨어질 때 몸을 똑바로 세우고, 팔을 힘껏 수평 위치로 스윙하여 몸의 균형과 전진 동력을 확보한다. 엉덩이 양쪽에는 리드미컬한 운동이 있어야 속도를 높일 수 있다. 처음 운동을 시작할 때 한 번에 20 ~ 30 분 정도 할 수 있습니다. 동작은 자연스럽게 조화를 이루어야 하고, 호흡과 조화를 이루어야 하며, 달리기는 금물이다.
걷기는 엉덩이, 복부, 등, 팔다리, 가슴 근육을 단련할 수 있어 이상적인 건강미 다이어트 운동이다. 또한 여성 갱년기 증후군의 증상을 개선하고, 여성의 월경 불편함을 없애고, 중장년층의 허약한 체질을 증강시킬 수 있다. 하지만 처음에는 반드시 천천히 시작해야 하고, 습관 후에 천천히 가속해야 한다.
위의 12 가지 보행훈련 방법은 간단하고 쉽다. 독자는 자신의 체질과 병세에 적합한 방법을 하나 이상 선택할 수 있지만, 운동량을 점진적으로 파악하고, 꾸준히 하고, 흥미를 벗어나 건강한 삶의 길에서 벗어나야 한다.