네, 언제든지 걸을 수 있지만 상응하는 속도와 시간이 있어야 합니다. 그렇지 않으면 효과적이지 않습니다.
첫째, 걷는 거리가 1~2㎞만 걷는다면 효과가 별로 좋지 않을 수 있다. 즉, 5~6㎞ 이상, 즉 1시간 정도 걷는다면 효과가 별로 좋지 않을 수 있다. 효과가 더 좋아질 것입니다.
둘째, 걷는 빈도입니다. 천천히 걷는 상태인가요, 아니면 빠르게 걷는 상태와 비슷한가요? 이것도 걷는 빈도가 조금 더 빠르면 약간의 땀이 나는 느낌이 듭니다. 훨씬 나아질 것입니다.
셋째, 걷기 전 스트레칭을 하면 무리한 걷기로 인한 부상을 예방할 수 있고, 운동 후 스트레칭을 하면 근육의 기능이 저하되는 것을 예방할 수 있습니다. 송아지가 두꺼워지는 것을 방지합니다.
넷째, 다이어트에 대해 이야기해보자. 아침마다 걷기만 한다고 음식 섭취량을 너무 늘리면 체중 감량 효과를 얻지 못할 수도 있다. . 좋은 식습관을 갖기 위해서는 무엇을 먹는지도 매우 중요합니다. 단 음식, 기름진 음식, 기름진 음식을 많이 먹지 마십시오. 특히 저녁 식사는 음식 섭취량을 과감히 조절해야 합니다. 사람이 저녁 식사를 하느냐에 따라 체중과 수명이 결정됩니다.
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데이터 확장:
걷기는 체중 감량 방법 , 걷기가 세계 최고라고 칭찬받음 21세기 시간과 공간의 제약을 받지 않을 뿐만 아니라 걷는 속도도 빠르거나 느릴 수 있어 다양한 피트니스 효과를 얻을 수 있어 가장 인기 있는 운동 방법 중 하나입니다. 많은 사람들이 체중 감량을 걱정하고 있다. 사실 걷기가 가장 좋은 방법이다.
세 가지 계획
걷기에 이상적인 장소는 야외, 바람직하게는 언덕 위입니다. 물론 런닝머신을 이용해 체육관과 같은 실내에서도 할 수 있습니다. .
옥외든 실내든 다음 세 가지 걷기 훈련 계획 중 하나를 참고하거나 이를 조합해 참고하면 된다. 일주일에 3~6회, 매번 20~60분씩. 초급에서 중급으로 넘어가고 싶다면 계획의 요구 사항을 완료할 때까지 초급 계획을 고수해야 합니다. 그런 다음 중간 계획에 따라 일주일 동안 걷습니다. 중간 계획이 성공적으로 구현되면 고급 계획으로 이동할 수 있습니다.
기본 걷기 훈련 계획
기본 단계: 이 단계는 걷기 훈련의 기초입니다. 일주일에 3~4번 산책을 해보세요. 걷는 속도는 걷는 것보다 빠를 수 있습니다. 걷는 시간은 매번 15~20분을 보장하고 이후 걷는 속도와 걷는 시간을 천천히 늘립니다.
1~2주: 이 단계에서는 걷는 자세 훈련, 어깨 이완, 견갑골 약간 수축, 가슴 들어올리기, 복부 조이기에 중점을 두고 일주일에 3~4회 걷는다.
3~4주: 속도를 5~10배 높여야 합니다. 1~2주 동안 걷는 속도가 4.5km/h였다면 속도를 4.7~5km/h로 높일 수 있습니다.
5~6주: 걷기 훈련을 위해 경사가 작은 장소를 선택할 수 있습니다.
중급 걷기 훈련 계획
1~2주: 간격 운동 비율 2:2(2분 동안 빠르게 걷고, 2분 동안 천천히 걷기).
3~4주: 간격 운동 비율은 3:2(3분 빠르게 걷기, 2분간 천천히 걷기) 또는 (2분간 빠르게 걷기, 1분간 천천히 걷기)입니다.
5~6주: 간격 운동 비율 3:1(3분 동안 빠르게 걷고, 1분 동안 천천히 걷기)
고급 걷기 훈련 계획
걷기 위해서는 경사진 곳을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 먼저 최대 심박수인 85의 심박수로 2분간 오르막을 걷고, 그런 다음 심박수가 최대 심박수인 60~65까지 떨어지도록 2분간 내리막을 걷습니다. 이러한 유형의 훈련에는 속도 훈련이 포함됩니다. 위아래로 걷는 것은 엉덩이와 허벅지의 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
1주: 약간 변경된 리듬으로 걷기 훈련, 심박수가 최대 심박수의 약 65가 되도록 4.8km/h와 같은 쉬운 속도로 걷기 시작한 다음 빠른 속도로 걷습니다. 더 빠른 속도 오르막길을 걷고 반복하세요.
2~4주: 걷기 속도를 6.4km/h로 높입니다.
5~6주: 걷기 속도를 7.2km/h로 늘립니다.
방법 및 팁
저녁 식사 후 2시간 안에 빠르게 체중 감량
우선 속도가 매우 중요합니다. 4km를 속도로 걷는 것을 선택할 수 있습니다. 12분 안에 1.5km를 걷고, 회복을 위해 10분 동안 정상 속도로 걷고, 그런 다음 이 속도로 4km를 걷고, 그런 다음 10분 동안 정상 속도로 걷는 식으로 진행됩니다. 30~45분 동안 활발한 보행 자세를 유지할 수도 있고, 보폭을 길게 가며 활기차게 걸을 수도 있습니다. 분당 120~140걸음 정도의 속도를 유지하세요.
걷기는 언제 어디서나 할 수 있다
걷기는 언제 어디서나 할 수 있지만 걷기의 효과는 언제 어디서나 동일하지 않다. 체중 감량을 원하는 사람들에게 가장 좋은 시간은 저녁 식사 후 2시간입니다. 이때 체지방 증가량이 최대치에 달하기 때문에 이때 걷기를 하면 살이 빠지기 쉽습니다.
총 시간을 그대로 유지
시간이 제한되어 있는 경우 집중 걷기 30분~1시간을 여러 시간으로 분산할 수도 있지만 총 시간은 유지합니다. 시간의 양은 변하지 않습니다.
각 걷기 거리
각 걷기의 최적 거리는 약 5~10km입니다. 또한 자신의 상황에 따라 점차적으로 이 수준에 도달할 수도 있습니다. 속도가 빠를수록 효과는 좋지만, 자신의 능력 내에서 해야 하며, 신체 상태에 따라 요구 사항과 속도를 점차적으로 높여가면 됩니다. 볼륨 증가에주의하고 미쳐 가지 마십시오. 끈기의 핵심은 자신의 상황에 따라 단계적으로 진행하는 것입니다.
매일 계속 걷기
이렇게 매일 30분~1시간씩 계속 걷기만 하면 2~3개월 후에 효과를 볼 수 있습니다. 더욱이 미국 하버드대학교 연구에 따르면 이렇게 매일 30분씩 걸으면 체중 감량과 수명 연장이라는 기적적인 효과를 얻을 수 있다고 한다.
걷기는 건강한 체중 감량에 가장 적합한 운동이다. 더욱이 걷기가 노화와 성인병을 예방하고 건강을 유지하는데 좋다는 사실이 전 세계적으로 주목받고 있다. 운동 걷기와 일상생활에서의 걷기를 구별하기 위해 전자를 '훈련 걷기'라고도 부른다. 많은 전문가들도 걷기에 관한 다양한 연구와 조사를 시작했습니다.
식사 조화
1) 세끼 식사를 합리적으로 준비한다. 아침 식사는 섬유질이 많은 시리얼과 저지방 우유만을 섭취하고, 매 식사 후 차를 마시는 것은 배변 활동과 건강한 지방 제거에 도움이 될 뿐만 아니라 영양가 있고 건강한 음식 섭취에 지장을 주지 않습니다. 점심과 저녁에는 야채와 경화 섬유가 대부분을 차지하는 가벼운 음식을 먹을 수 있습니다.
2) 식사 후 30분 동안 서있습니다. 실제로 여성들이 살이 찌는 가장 큰 이유는 일과 공부로 바쁘기 때문에 합리적으로 생활을 정리하고 식단과 일상생활을 정리할 시간이 없기 때문이다. 식사 후 적어도 30분 동안 서 있으면 뱃속에 지방이 쌓이는 문제를 피하고 나중에 보충하는 수고를 덜 수 있습니다.
3) 잠자리에 들기 2시간 전 단식합니다. 체중 감량의 가장 큰 금기 사항은 잠자리에 들기 전에 먹는 것입니다. 잠자는 동안 몸은 운동을 할 필요가 없으며, 먹은 모든 것은 몸에 흡수되어 지방으로 저장됩니다.
참고 자료:
바이두 백과사전/baike.baidu.com/item/E8B5B0E8B7AFE798A6E8BAABE6B395/5818873?fr=aladdin"target="_blank"title="걷기로 살 빼기"gt ; 체중 감량을 위한 걷기 방법