방학 여자 농구 자기훈련 프로그램을 구하다.

다음 훈련 프로그램은 미국 학교 중학생 농구의 훈련 방법이다.

각 동작 항목에 대해 한 동작을 세 그룹으로 나누어야 하는 경우 그룹 간 휴식은 2 분을 넘지 않아야 합니다. 만약 완성되면, 직접 다음 항목을 해야 하고, 쉬지 않는 것을 명심해라! !

첫 번째: 스쿼트 점프

1, 시작, 반 쪼그려? 위치, 손을 앞에 두고,

2, 지상에서 적어도 20 ~ 25cm 뛰어 오르십시오. 너에게 쉽다면 25-30cm 로 뛰어갈 수 있다. 공중에 있을 때, 너는 손을 등 뒤에 놓아야 한다. 착지할 때 한 번 완성하세요.

다음으로 위의 단계를 반복하십시오! ! !

점프 훈련 자습서 2 를 빠르게 향상시킵니다.

두 번째: 발가락 들어 올리기 (뒤꿈치 들어 올리기)

1. 먼저 계단이나 책 한 권을 찾아 발을 깔고 발가락을 위에 올려놓으면 됩니다. 발뒤꿈치는 바닥이나 매트에 닿지 않습니다.

발가락을 최고점까지 들어 올리다

3. 다시 천천히 내려놓고 한 번 완성한다 .. 두 발로 한 조를 완성하다.

점프 훈련 자습서 3 을 빠르게 향상시킵니다.

항목 3: 단계

1 .. 의자를 찾아 한쪽 발을 위에 90 도로 올려놓으세요.

2. 힘껏 뛰어내려 공중에서 발을 바꾸고 의자에 올려놓으세요.

3. 2 를 반복하여 원래 뛰던 발을 의자에 다시 올려 다른 점프를 완료합니다.

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네 번째: 점프

1. 두 발을 쭉 펴고 어깨와 너비가 같고 무릎이 "잠겨" 있습니다. ...

2. 종아리로만 뛰고 발목만 구부릴 수 있으니 무릎을 구부리지 않도록 노력하십시오. ...

3. 지면에 이르면 다시 빠르게 이륙하여 한 번 완성한다. ...

이것은 매우 어렵다. 너는 너의 손으로 네가 이륙하는 것을 도울 수 있다. ...

점프 훈련 자습서 5 를 빠르게 향상시킵니다.

다섯 번째: 발돋움

1. 발가락을 가장 높은 지점으로 들어 올리고,

2. 발끝으로 빠르게 뛰며 1.5 또는 2.5cm 를 넘지 않아야 합니다.

개구리점프 연습은 필수이며 점프 능력을 높이는 데 도움이 된다. 왜냐하면 이것은 결국 힘을 훈련시키는 방법이기 때문이다. 그 외에 다른 방법이 있다.

첫 번째 방법은 가장 효과적이고 어려운 방법으로 단시간에 점프를 높일 수 있다. 구체적인 방법: 구덩이를 파서 약 1 미터 깊이이다. 다리에 5 근의 모래주머니를 묶고 구덩이에 뛰어들었다. 무거운 짐을 지고 구덩이를 벗어나려고 노력하다. 보름 후에 구덩이를 깊이 20cm 파고, 무게를 2 ~ 3kg 늘리고, 연습을 계속한다. 이렇게 순환하면, 결국 네가 더 이상 무거운 짐을 짊어지거나 구덩이를 벗어날 수 없을 때 수행은 여기서 끝난다. 무거운 짐을 내리고 다시 한 번 시도해 보세요. 얼마나 높이 뛸 수 있는지 보세요.

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행운을 빌어요, 미래의 스포츠 스타!

순발력을 발전시키기 위해서는 근육 수축력과 작업 거리를 늘리고 근무 시간을 단축해야 한다. 힘 훈련에서는 소부하 기계로 빠른 운동을 해야 하며, 속도를 낮추지 않고 점차적으로 부하를 늘려 근육 수축력을 높여야 한다. 방금 말한' 후진' 기술 동작은 주로 근육 수축을 통해 폭발력을 증가시키는 것이다. 힘의 증가는 기술의 통제력을 증강시킬 수 있기 때문에 평상시 훈련에서는 기술적으로뿐만 아니라 순발력 증가와 근육 수축 속도 향상에 힘써야 한다. 높은 강도의 순발력은 성적을 올리는 데 없어서는 안 될 요소라는 것이 실증되었다. 그럼 어떻게 순발력을 높일 수 있을까요? (1) 하중과 속도를 변경합니다. (2) 전문 기술 훈련을 강화하고 근육 제어 능력과 동작 전 이완 능력을 향상시킨다. (3) 근육의 초기 길이는 늘어난 근육이 수축할 때만 더 빠른 속도와 힘을 얻을 수 있다. (4) 힘 연습 후 휴식 연습.

순발력의 요인 중 힘이 주도적인 역할을 하기 때문에 힘의 성장은 순발력의 발전에 도움이 된다. 그러나 실력은 결코 순발력과 같지 않다. 즉, 실전에서 너는 기술을 잘 응용할 실력이 없다는 것이다. 유도 선수의 폭발력은 기본 힘과 속도, 기교, 예민함을 결합해야만 극치를 발휘할 수 있다. 어떤 사람들은 상당히 무거운 바벨을 들 수 있지만, 일단 씨름을 하면 안 된다. 특히 특별한 힘이 부족하기 때문이다. 유도 선수는 대항할 때 힘, 속도, 지구력이 필요하다. 우리 운동선수 중 일부는 자신의 힘이 괜찮다고 생각하는데, 관건은 전문 능력과 빠른 힘에 있다. 앞으로의 훈련에서, 특수 역량으로 한 세트의 힘을 옮기는 기초 위에서, 특수 역량을 제고하는 데 주의해야 한다.

개발력은 문제에주의를 기울여야한다.

(1) 하중. 일정한 중량 조건 하에서만 힘 훈련을 해야 힘을 높일 수 있고, 힘 훈련에 사용된 부하가 다르고, 효과도 다르다는 사실이 드러났다. 따라서 훈련에서는 서로 다른 사람에 따라 합리적으로 부하를 배정해야 한다.

(2) 초과 회수. 운동 과정에서 대량의 에너지와 물질을 소비하고, 운동이 멈추고, 분해대사가 부차적인 위치에 있고, 에너지와 물질의 합성이 회복되기 시작하고 체내의 에너지와 물질의 원래 함량을 초과하기 시작한다.

(3) 훈련 간격. 훈련을 멈춘 후 힘이 빠르게 성장하고 후퇴하는 것도 빠르기 때문에 힘 훈련이 가장 좋다는 것이 실증되었다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 힘명언)

(4) 나이와 성별. 같은 사람의 웨이트 트레이닝은 연령대에 따라 반응이 다르고 남녀의 파워가치도 크게 다르다.

남녀를 불문하고 웨이트 트레이닝을 꾸준히 하면 파워 자질의 유지와 발전에 좋은 효과가 있다.

첫째, 가장 중요한 것은 덩크슛을 매우 동경한다는 것이다.

둘째, 외로움을 견디고, 고생을 견디고, 꾸준하게 해야 한다.

셋째, 자신에 대한 자신감을 가지고 자신이 할 수 있다고 믿어야 한다! 역사상에는 감자 웨버, 170 도 모자라 2000 년 전국 덩크챔피언도 175 였다. 미국에서는 175 보다 작은 사람들이 덩크할 수 있습니다. 유럽인들은 정말 강하지만 적절한 훈련을 통해 달성할 수 있습니다. 우리 학교에는 매튜라는 미국 학생이 있다. 너는 그가 그리 높지 않다는 것을 알 수 있지만, 그는 제자리에서 점프하여 바구니를 잡을 수 있다. 보충: 넷째, 덩크바구니는 당신의 최종 목적이 아닙니다. 그것은 힘과 미감을 가져다 주고 비상하는 느낌을 준다. 물론, 당신은 행복해야합니다.

비상하는 느낌을 즐기다.

다섯째, 만약 당신이 170 이하라면, 당연히 표준인 3.05 광주리를 기대할 수 없습니다. 왜냐하면 사람은 항상 한계가 있기 때문입니다. 너는 천국이 아니다.

전문 훈련만으로는 불가능하다. 하지만 2.9 ~ 2.95 정도 버클할 수 있는 바구니는 대부분 이렇게 높아요'

물론 거리입니다. 헬스장에서 빼고요.

일곱째, 좋은 농구화 한 켤레와 충분한 보호가 있습니다. 여덟째, 시간과 정력이 있으면 지루함을 두려워하지 않는다.

아홉 번째로, 한 무더기의 친구들의 지지와 참여가 매우 중요하다. 좋은 경호원 몇 명이 함께 노는 것이 가장 좋다. 10 호, 한 손으로 날리려는 욕망. 욕망이 제일이다.

둘째, 각 방면의 구체적인 신체 요구 사항

1, 이 과정은 몇 년 동안 지속되지만, 너는 체육 단련에 주의하고 운동을 사랑해야 한다. 제대로 훈련하면 1 -2 년 덩크슛을 할 수 있다. 적어도 덩크같은 느낌을 주고 비행 자세를 볼 수 있다. 꾸준히 운동하는 것을 기억하지만, 매일은 아니다. 너는 매주 훈련을 견지해야 한다. 몸은 더 적은 지방을 유지해야 한다. 일반적으로 운동을 자주 하는 사람은 이런 문제가 없을 것이다. 관건은 네가 시작했을 때 그렇지 않았을 수도 있지만, 이것은 중요하지 않다. 3. 운동은 단지 농구의 취미가 아닙니다. 육상 연습을 시키면, 자신이 쓸모없거나 중요하지 않다고 생각하지 말고, 심지어 거절하기도 한다. 4. 필요하다면 한 연휴 (여름방학이 가장 좋다) 를 이용해' 아침부터 저녁까지' 연습을 할 수 있다. 이것은 약간 BT 처럼 보입니다. 하지만 곧 당신이 적응할 수 있다는 것을 알게 될 것입니다. 당신은 영원히 끝없는 힘을 사용할 수 있습니다. 매일 피곤하지만. 5. 내가 한 이 말들을 믿어라.' 만약 네가 쓸모없다고 생각한다면, 바로 떠날 수 있다. 6. 너는 수영을 해서 헬스장에 가거나 스스로 방법을 생각해 보는 것이 좋겠다. 7.' 덩크슛은 자신감을 줄 수 있지만, 너보다 높은 사람을 경멸하지 말라는 것을 명심해라.' 너는 이것을 연습하는 것이 너보다 쉽다는 것을 알고 있다. 누구나 자신의 장점을 가지고 있다.

8. 공부에 영향을 주지 마라' 공부 이외의 일이다' 는 것은 확실하다. 설령 네가 덩크할 수 있고, 프로팀에 들어갈 수 없다 해도, 너는 여전히 공부에 의지해야 한다. 9. 우교유악, 자신의 성적에 대해 걱정하지 말고 꾸준히 유지해라. 그러면 점차 효과를 볼 수 있을 것이다. 기타, 피아노, 오수 연습과 같은 어떤 연습과정에서도' 고원 반응' 에 각별히 주의를 기울일 것이다. , 당신의 의지가 첫 번째입니다.

첫날부터 그것을 생활의 일부로 여겨야지, 사흘 동안 고기잡이를 해서는 안 된다. 자신이 연습할 수 없다는 것을 두려워하지 마라. 연습할 수 없어도 슬퍼하지 마라. 이 과정에서 덩크바구니 자체보다 훨씬 많은 것을 배웠기 때문이다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 공부명언)

(1) 농구 특별 연습:

덩크의 목적은 농구를 하는 것이다. 먼저 농구를 어떻게 하는지 말해 보세요. 농구는 팀 프로젝트라는 점이 분명해야 한다. 하지만 농구를 좋아하는 우리 친구들은 이 점을 무시하고 혼자 때린다. 그들은 혼자 연주하는 것이 잘못이라고 생각한다. 아마도 너는 중요한 공을 잘 처리할 수 있을 것이다. 하지만 농구의 즐거움은 여기에 없다. 모든 사람이 행복해야 가장 즐겁다. 그가 잘 쳤다고 생각하지 마라. 다른 사람을 경멸하고 놀지 못하는 것도 중요하다. 식자 1 위. 3 년 동안 뛰었지만 기술이 좋은 선수는 6 년 동안 뛰었던 선수를 따라잡지 못했다. 이것은 사실이다. 농구 의식이 가장 중요하고 경험도 중요하기 때문이다. 농구에 대한 이해가 다르다. 전쟁을 위해 싸우고 있다고 생각하지 말고 다른 사람과 함께 쇼핑을 해야 한다. 관용과 지혜는 많은 친구를 사귀고 많은 것을 배울 수 있다. 이거 알아요.

덩크을 하려면 먼저 을 잘 해야 한다. 여기에는 많은 통지가 있다. 많은 사람들이 농구는 정확하지만 점프는 높지 않다. 이것은 실전에서는 유용하지만, 우리의 덩크바구니에는 쓸모가 없다. 물론 볼 감각이 중요합니다. 농구는 낮은 손과 고수로 나뉜다. 다른 곳에서는 고수들이 바구니를 하고, 낮은 손은 바구니를 사용한다.

연습 문제 1. 중앙선 2 쪽에서 바구니를 장악하고, 10 은 교대로 바구니를 끼우고, 점프의 최고점에서 손에 든 공을 최고점으로 보낼 수 있을 때까지 매번 최선을 다해 연습해야 한다. 키를 메울 수 있다. 공중에 머무르는 능력도 높일 수 있다. 이것은 기본적인 연습이다. 너는 평소의 바구니에서 이 요구에 주의해야 한다. 너의 모든 바구니는 이 기준을 따라야 한다. 이륙 전 무게 중심은 반드시 이륙 다리에 놓아야 폭발에 도움이 된다. 스프링에 앉아 있는 것처럼 느껴보세요. 이런 느낌은 결국 날아다니는 느낌을 갖게 된다. 농구 연습을 많이 하다. 연습 2. 최종선 바구니는 이전과 마찬가지로 요구하지만, 너는 왼손으로 농구를 바구니에 넣어야 한다.