정적 핵심 역량 연습;
1, 몸직선제어연습, 카펫 위에 엎드리고, 팔꿈치로 몸을 받치고, 팔뚝을 받치고, 팔뚝과 90 도, 몸을 일직선으로 만들고, 다리를 쭉 펴고, 등을 곧게 펴고, 허리를 팽팽하게 하고, 허리를 팽팽하게 하고, 30 ~ 60 초 동안 지속한다.
2. 측면직선제어연습은 기본적으로 한 팔뚝이 몸을 지탱하고, 한쪽은 바닥을 향하고, 다른 한 팔은 곧게 위로 올라가는 것과 같습니다.
3. 유선형 스트레칭 연습, 준비, 팔을 높이 들고 곧게 펴서 귀에 꼭 끼운 후 엄지손가락을 앞손바닥에 잠그고 온몸을 쭉 펴고 두 발을 발끝으로 세우고 두 발을 합치고 발꿈치가 떨어져 몸이 유선형으로 되어 있다. 몸이 아래로 뻗어 한계에 도달할 때 30-60 초를 유지한다.
동적 핵심 역량 연습:
1, 윗몸 일으키기, 양두 들기, 윗몸 일으키기 다리, 윗몸 일으키기 가위 차기, 다리 들어 올리기, 45 도 V 자형 복부, 손발 거꾸로 V 모양, 각종 등 근육 연습 등 일반적인 허리 복부 연습.
2. 허리복부 연습은 경기구를 위주로 한다. 예를 들면, 실공이 머리 위로 지나가고, 실공이 가슴 앞에서 패스하고, 옆으로 패스하고, 옆으로 패스하는 패스 등이 있다.