저는 두희준입니다. 좌표: 유명한 스포츠 도시 둥관
나의 세 가지 레이블
1. 시간 관리 실천자
2. 초심자 책 열기
3. 평생 학습자
고대 그리스 속담: “똑똑해지려면 달리고, 강해지려면 달리세요. 똑똑해지고 싶다면 달리고, 강해지고 싶다면 달려라."
과학적인 식단, 적절한 수면, 꾸준한 운동은 건강을 위한 세 가지 마법의 무기입니다. 단거리, 역도, 높이뛰기 등의 폭발적인 스포츠에 비해 달리기, 수영, 자전거 타기 등의 지구력 스포츠(유산소 스포츠)는 현대사회에서 폭발적인 힘이 필요할 때 실제로 가장 유용하게 활용된다. 예를 들어 직장에서는 다양한 일을 효율적으로 처리하기 위해 하루 종일 지속적인 에너지를 유지합니다.
1. 달리기의 장점
1. 폐: 폐의 모세혈관을 늘려 산소 활용도를 높이고 산소 섭취량을 효과적으로 늘립니다. 최고의 운동선수의 산소 섭취량은 체중 kg당 80ml에 달합니다. 일반인은 그 절반에 불과하며, 장기간 조깅하는 사람은 60ml/kg에 도달할 수 있습니다.
2. 심혈관: 심장의 부피를 늘리고 혈관 탄력을 강화하며, 혈전증과 동맥경화증의 위험을 줄이고, 혈중 지질 수치를 낮추어 혈액 순환을 개선합니다.
3. 뼈: 사람의 뼈는 35세부터 퇴화되어 골다공증과 관절염으로 이어집니다. 달리기는 뼈의 밀도와 견고성을 높여 뼈를 더 젊게 만들어줍니다. 또한 관절 유연성을 향상시키고 관절 퇴행을 늦출 수 있습니다.
4. 면역체계: 면역력을 강화하고 감기를 예방합니다.
5. 소화기계: 변비와 장출혈 증상을 줄여줍니다.
6. 호르몬: 스트레스 호르몬의 분비를 효과적으로 감소시키고 사람들을 행복하게 만드는 엔돌핀과 세로토닌을 방출할 수 있습니다. 도파민의 기능은 동일하므로 세 가지의 차이점은 무엇입니까?
1) 도파민 : 뇌의 정욕과 감정을 담당하고 흥분과 행복에 대한 정보를 전달하며 중독과도 관련이 있습니다.
2) 엔돌핀: 통증 완화와 행복감을 줍니다.
3) 세로토닌: 특히 위장관에 영향을 미치는 불안과 스트레스를 긴장을 풀고 진정시키고 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
달리기는 스트레스 호르몬의 분비를 줄이고 혈액 순환을 개선할 수 있다는 사실을 알아야 합니다. 달리기를 하면 담배를 피우는 것이 아니라 진정한 휴식을 취할 수 있습니다. 달리면 직장에서의 효율성이 높아집니다.
2. 달리기 전 준비
1. 러닝화
운동화를 선택하고, 자신이 평발인지, 보통발인지, 아치가 높은지 파악하고 선택하세요. 충격감소, 안내, 교정 기능을 갖춘 러닝화, 즉 무게를 지탱할 수 있어야 하고, 달리는 동안 충돌을 줄여야 하며, 발의 변형을 교정할 수 있어야 합니다. 앞발 주자들을 위한 운동화는 발 앞부분에도 충격 흡수 기능이 있어야 합니다. 소재적인 면에서는 통기성이 좋은 소재를 선택해야 하며, 운동화에는 반사 소재를 넣어 어두운 곳에서 러닝할 때 안전성을 높여야 한다.
좋은 런닝화 한 켤레는 500~1000km를 달릴 수 있도록 지원해 줍니다. 일주일에 3번, 1회당 10km를 달리면 절반은 런닝화로 바꿔야 한다는 의미입니다. 1년. 경제적인 상황이 좋다면 여러 켤레의 신발을 구입하여 신어 뼈를 더 잘 보호할 수 있습니다.
신발을 선택할 수 있는 링크를 모든 사람과 공유하세요. 자신에게 꼭 맞는 운동화를 찾으시길 바랍니다.
/m/shoes/search
전문가용 런닝화 외에도 좋은 운동복은 달리기를 더욱 좋아하게 만들어줍니다.
날씨가 춥거나 눈이 올 때는 특수 장갑, 모자, 이마 보호대 등을 착용하면 열손실을 40% 정도 줄일 수 있다. 특히 추울 때는 재킷이나 조끼를 입어야 한다.
올바른 소재의 옷은 당신을 보호하고 땀을 촉진할 수 있습니다. 감기에 걸리기 쉽지 않습니다. 땀띠도 있는데, 특히 땀띠를 이마에 묶어두면 달리는 동안 땀이 눈으로 흘러 들어가지 않습니다.
현재 장소, 거리, 속도, 심박수 등을 기록하는 요구 사항을 충족할 수 있는 GPS 심박수 시계, 스포츠 팔찌, 모바일 앱 등 달리기용 스마트 기기가 많이 있습니다. 어느 정도 스마트 기기는 누구에게나 편리함을 제공합니다. 초보 승마자는 심박수와 GPS 위치를 측정하고 훈련 계획도 제공할 수 있는 Garmin 시계를 선택할 수 있습니다. 처음에는 심박수를 모니터링하기 위해 팔찌를 구입하는 것이 좋습니다.
아래 지침이 있습니다.
달리기 훈련 방법에는 두 가지가 있습니다.
1) 호흡 감각을 기반으로 한 제어 훈련
호흡을 기반으로 한 제어 훈련은 매우 간단하며 현실적인 . 많은 사람들이 아주 힘차게 달리고 있지만 호흡이 짧고 얼굴이 충혈되어 있어 좀 과하다. 달리기는 다음 기준에 따라 조절해야 합니다. 달릴 때는 천천히 호흡하고, 도로가 평평할 때는 4걸음마다 한 번씩 호흡하고, 달리는 속도가 빠르고 산소가 더 많이 필요한 경우에는 3걸음마다 한 번씩 호흡해야 할 수도 있습니다.
복식호흡을 활용하세요
* 비강에는 코털이 있어 많은 먼지를 걸러낼 수 있으므로 입으로 숨을 쉬지 마세요.
* 달리는 동안 코로만 호흡하는 것이 익숙하지 않다면 입으로 숨을 내쉬도록 노력해보세요.
처음에는 심부 근육의 동작이 익숙하지 않을 수 있으니 천천히, 편한 조깅부터 시작하여, 복부 호흡을 편안하게 사용할 수 있을 때까지 달리기 속도에 맞춰 복부 호흡의 리듬을 맞추는 것이 좋습니다. . 그런 다음 점차적으로 실행 속도를 높입니다. 점차적으로 동일한 속도로 달리는 것이 덜 힘들고, 장거리 달리기 중 지구력이 향상되며, 시작 리듬이 더욱 편안해지는 것을 발견하게 될 것입니다. 이것이 바로 복식호흡의 마법적인 효과입니다.
(2) 심박수 조절에 따른 훈련
아침에 일어나자마자 누워서 검사를 해보면, 체계적으로 운동을 하지 않은 분들의 맥박수는 보통 60~60 사이입니다. 80, 잘 훈련된 사람의 정맥 맥박은 60~80입니다. 40~50입니다. 달리기 후에 정맥 혈압이 떨어지면 운동이 효과적이라는 뜻입니다. 낮은 심박수가 장수의 비결이라고 말씀드리겠습니다.
부하 펄스: 부하 펄스도 훈련 중 정상 펄스입니다. 공식은 180세이며 플러스 또는 마이너스 오류는 10입니다. 즉, 40세의 경우 정상 달리기 시 심박수는 130~150이어야 하며, 이 범위를 초과하면 훈련 강도를 줄여야 합니다.
최대 스트레스 펄스 = 220 - 나이, 즉 40세 사람의 경우 최대 스트레스 펄스는 180이 되어야 합니다. 고급 주자의 경우 무산소 역치는 최대 맥박의 90%이고, 초보 주자의 경우 약 85%입니다.
3. 달리기 전, 도중, 후에
달리기 전 준비운동, 스트레칭, 근력운동을 최대한 많이 하세요. 이는 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 몸 전체의 근육 운동에도 도움이 됩니다. 역동적인 스트레칭을 하고, 심박수를 130으로 올리고 몸을 약간 따뜻하게 한 후 달리기를 시작하세요. 시간이 촉박하다면 걷는 것보다 1km 빠르게 조깅하는 것도 잊지 마세요.
올바른 달리기 자세와 관련하여 제인 에어 달리기 방법(Jane Eyre Running Method)의 핵심 핵심 포인트는 직립, 가늘고, 부드러우며, 균형 잡힌, 확고한 다섯 가지 단어입니다.
똑바로 서기: 올바른 달리기 자세는 몸을 똑바로 유지하고 머리 꼭대기를 잡고 있는 밧줄이 있다고 상상하는 것입니다. 이렇게 하면 달리는 동안 더 많은 산소를 흡입할 수 있습니다. 오랫동안, 그것은 또한 좋은 모양을 형성하는 데 도움이 될 것입니다.
기대기: 달릴 때 몸이 자연스럽게 앞으로 기울어져야 좋은 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다.
부드러움: 먼저 간단한 동작을 시도해 볼 수 있습니다. 계단에서 뛰어내리거나, 가장 먼저 땅에 닿는 것은 발의 공이며, 무릎도 자연스러운 쿠셔닝 작용을 한다는 것을 알게 될 것입니다.
달릴 때도 이 자세를 유지해야 합니다. 발 앞부분으로 착지하면 발목과 무릎이 좋은 쿠셔닝 역할을 하여 달리기 부상을 효과적으로 방지할 수 있습니다. 움직임의 핵심은 앞발이 먼저 땅에 닿고 그 다음 발 전체가 닿고 그 다음 무릎의 완충 과정이 이루어지며, 보폭은 충분히 작아질 수 없습니다.
분당 180보 이상을 지속적으로 연습하는 것이 가장 노동력을 절약하는 달리기 운동입니다.
균형 : 몸의 균형을 유지하고 좌우, 상하로 흔들리지 않도록(머리 꼭대기 부분의 기복을 10센티 정도 조절) 더 잘 달릴 수 있고, 더 나아가.
달릴 때 팔 스윙은 몸의 중심축을 넘지 않는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 몸의 균형에도 영향을 미치고 불필요한 에너지 손실을 초래할 수 있습니다.
손의 자세도 매우 중요합니다. 많은 사람들이 주먹을 쥐고 앞으로 돌진하여 근육의 긴장을 유발합니다. 올바른 자세는 엄지손가락이 위를 향하고 손가락이 약간 구부러진 상태여야 합니다. 나비의 가벼움을 안고.
다섯 번째 열쇠 - '단단함'
'단단하다, 기댄다, 부드럽다, 균형잡다'라는 처음 네 단어를 통해 우리는 마지막 단어인 ''을 통해 안전하게 달릴 수 있게 되었습니다. hard'는 주로 달리기에 필요한 코어 근육을 단련시켜 부상을 예방하고 더 멀리 달릴 수 있도록 도와줍니다.
매일 여러 세트의 스쿼트와 전진 및 후진 플랭크를 수행하는 것은 핵심 근육을 단련하고 더 많은 달리기 과제를 해결할 수 있을 만큼 강해지는 데 매우 도움이 됩니다.
입문 주자
오랫동안 운동을 하지 않아 과체중이신 분들이 많습니다. 지금 당장 달리기를 시작하고 싶다면 체질량을 계산해 보시는 것이 좋습니다. 지수 이 지수에 따라 걷기 또는 조깅 중에서 선택합니다.
체질량지수(BMI) = 체중/키의 제곱. 체중이 75KG이고 키가 1.8m라면 체질량지수 = 75/(1.8*1.8)=23.1.
* 체질량지수(BMI)가 18 미만이면 체중이 적어 달리기에 좋습니다.
* 체질량지수(BMI)가 18~26 사이이면 체중이 적습니다. 이는 정상이며 달리기에 영향을 미치지 않습니다.
* 체질량지수가 26~30이고 약간 과체중이라면 달리기보다 빨리 걷기부터 시작하는 것이 좋다. 조깅이 괜찮다고 느껴진다면 달려도 좋다. 속도는 더 느려져야 합니다.
* 체질량지수가 30 이상이면 비만으로 간주되므로 달리기부터 시작해야 합니다.
운동이 부족한 사람들 중에는 처음에는 기분 좋게 무리한 요구를 하다가 결국 달리면 격하게 반응하고 답답함을 느껴 포기하는 경우가 많다. 걷기나 빠른 걷기로 시작하고, 기분이 좋아지면 조깅을 시작하는 것이 좋습니다.
333 달리기 방법을 소개합니다. 일주일에 3번 이상, 매회 30분씩 달리고, 달릴 때 심박수를 130~150 사이로 유지하는 것이 편안하고 지속하기 쉽습니다.
제안 사항은 다음과 같습니다.
신체 검사를 받고 전문가의 조언을 듣습니다.
전문 운동화와 옷을 구입하세요. > 생각이 비슷한 주자를 찾으세요.
달리기 전에 준비 운동을 하세요.
달릴 때 발바닥 전체를 땅에 대세요. > 몸을 똑바로 유지하세요.
무리하지 않고 자연스러운 속도를 유지하세요.
자연스러운 리듬을 유지하고 자연스럽게 팔을 휘두르세요.
몸이 새로운 부담에 적응할 시간을 주세요.
속도를 높이려고 서두르지 말고 먼저 달리기 횟수와 달리기 시간을 늘리세요.
달리기는 건강을 유지하고 똑똑하게 만드는 데 도움이 되며 중독(행복하고 무해한 중독)으로 만들 수도 있습니다.
운동의 이점, 풍부한 에너지, 건강한 몸과 마음, 결코 포기하지 않는 의지를 진심으로 감사할 때, 이런 삶은 어떤 것도 희생하는 것이 아니라 희생이라는 것을 깊이 깨닫게 될 것입니다. 그것은 일종의 추구이고 행복이며, 또한 삶의 즐거움이기도 하다.