바벨 스쿼트는 매일하지 않는 것이 가장 좋습니다. 운동을 할 때는 근육을 쉬게 하는 데에 바벨 스쿼트와 같은 다리 훈련을 하는 것이 가장 좋습니다. 쉽게 근육 긴장이 발생합니다.
바벨 스쿼트를 매일 연습할 수 있나요?
매일 연습하면 근육이 쉬지 못하고 부상을 입을 수 있으므로 매일 연습하지 않는 것이 가장 좋습니다.
바벨 스쿼트는 생활 속 간단한 운동으로, 대개 고관절과 무릎 관절의 굴곡과 신전이 동시에 필요합니다. 동작의 본질은 상대적으로 단순하지만, 맹목적이거나 불규칙한 동작은 고관절 부상으로 이어지는 경우가 많으며, 근육의 긴장으로 인해 몸통이 앞뒤로 당겨져 골반이 전방경사되는 자세가 되는 경우가 많습니다. 허리 통증이나 요추 근육 긴장은 모두 잘못된 스쿼트 동작과 관련이 있습니다.
바벨 스쿼트는 얼마나 자주 연습해야 할까요?
이 동작은 일주일에 2~3번만 연습하면 됩니다. 매일 연습하는 것은 적합하지 않습니다. 무릎관절과 허리에 무리가 가기 때문에 고강도 운동이므로 무릎과 허리 통증이 생기기 쉽습니다. 그러나 가끔씩 적당한 운동을 하면 다리와 허리의 근력을 강화하고 경추척추증과 요추추간판탈출증을 예방하며 건강에 도움이 됩니다. 근육은 다양한 단백질로 구성되어 있으며, 이러한 근육 구성 물질은 훈련 중에 지속적으로 섭취되고 휴식 중에 보충됩니다. 그러므로 근육을 만든 후에는 최소 48시간 동안 휴식을 취하세요.
바벨 스쿼트 동작 사양
1. 준비 자세: 머리를 들고 가슴을 펴고 등을 곧게 펴고 견갑골을 수축시킨 후 바를 바벨 위에 올려 놓습니다. 부풀어 오른 승모근과 삼각근은 스펀지나 수건과 같은 쿠션으로 채워질 수 있습니다. 안정성을 위해 양손으로 바를 잡도록 팔을 옆으로 들어 올리십시오. 발 사이의 거리는 일반적으로 어깨 너비와 같고 발은 안쪽에 있어야 합니다. 30~45도 각도의 자연스러운 자세; 발뒤꿈치 cm 바벨 플레이트 아래에 약 3인치 두께의 패드.
2. 스쿼트 : 준비 후 천천히 무릎을 구부리면서 심호흡을 하여 스쿼트 자세를 조절하세요. 허벅지는 지면과 평행하거나 무릎보다 약간 아래에 위치합니다.
3. 가만히 있기: 1~2초 동안 가장 낮은 자세로 스쿼트한 후 다시 스쿼트합니다. 근육이 늘어난 후에는 분명한 시간 효과가 있습니다. 시간이 길어질수록 근력은 더욱 감소합니다. 따라서 2초 정지 후 스쿼트의 무게는 줄어들지만 실제 하지 근육에 가해지는 힘은 줄어들지 않아 상대적으로 안전하다.
4. 스쿼트: 스쿼트 운동에서 가장 중요한 부분은 스쿼트 단계입니다. 이 단계에서는 다리에 힘을 가하는 동시에 숨을 내쉬는 데 중점을 두고 머리를 들어 올리면서 다리를 차는 모습을 상상합니다. 머리가 위쪽으로 밀릴 수 있도록 먼저 엉덩이를 올리고 허리를 펴는 대신, 쪼그리고 앉는 동안 몸의 중심을 안정적으로 유지하고 몸이 똑바로 선 후에는 발이 움직이지 않도록 하십시오. 대퇴사두근을 대고 극도로 수축하여 무릎 관절을 1~2초 동안 과신전 상태로 유지합니다.
바벨 스쿼트 연습 장소
1. 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 주로 허벅지의 대퇴사 두근을 운동하십시오.
2. 발을 넓게 벌리고 어깨를 벌리고 서세요. 주로 대퇴사두근, 대퇴이두근, 허벅지 대둔근을 운동합니다.
3. 무릎을 90도 미만의 각도로 스쿼트(하프 스쿼트): 허벅지의 대퇴사두근만 운동하세요.
4. 90도 각도로 무릎 스쿼트(딥 스쿼트): 주로 허벅지의 대퇴사두근, 대퇴이두근, 대둔근을 운동합니다.
따라서 바벨 스쿼트를 할 때 실무자는 자신의 요구 사항에 따라 적절한 발 간격과 스쿼트 각도를 선택해야 합니다.