가장 효과적인 100m 단거리 훈련 방법

100m 경주는 야외 육상 단거리 종목이자 가장 인기 있고 잘 알려진 육상 경기 중 하나이다. 그렇다면 가장 효과적인 100미터 스프린트 훈련 방법은 무엇입니까? 아래에서는 여러분에게 도움이 되기를 바라며 가장 효과적인 100미터 스프린트 훈련 방법을 정리했습니다.

100m 훈련 방법 및 기술

1. 기술 동작의 필수 요소

시작 기술

시작의 목적은 다음과 같습니다. 빠르게 몸을 이탈 정지 상태에서 전진하는 추진력을 얻어 출발 후 가속에 유리한 조건을 만들어준다. 스프린트는 쪼그리고 앉은 자세나 선 자세에서 할 수 있습니다. 시작 프로세스에는 "모두가 제 위치에 있습니다", "준비", 시작 총 발사, 휘파람, 깃발 흔들기 또는 스쿼트 시작을 사용할 때 스타터가 "모두"라는 명령을 내릴 때의 세 단계가 포함됩니다. 2~3번 심호흡을 하고 양손으로 땅을 지탱하며 무게중심을 적절하게 움직여 양손의 간격을 어깨너비와 같거나 어깨보다 약간 넓게 하고 목을 자연스럽게 이완시키며, 정면 40cm 아래를 바라보며 준비된 비밀번호를 들어보세요.

준비 명령을 들은 후 숨을 깊이 들이마시며 어깨가 출발선보다 약간 벗어난 상태에서 엉덩이를 부드럽고 차분하게 들어 올리세요. 이때 무게중심은 주로 앞다리와 팔에 위치하게 되며, 소리를 내거나 휘파람을 불며 팔꿈치를 구부려 빠르게 땅에서 들어올려 다리를 빠르고 힘차게 휘두르며 발바닥을 앞뒤로 움직인다. 가속 단계에 진입할 때 빠르게 착지할 수 있도록 지상에서 너무 높지 않아야 하며, 앞으로 미는 힘을 지속적으로 높이고 보폭을 점진적으로 늘리며 약 100km까지 가속할 때 팔을 빠르고 힘차게 휘두르는 것이 필요합니다. 30m를 달리고 자연스럽고 여유롭게 빠르게 달리기 중간에 들어갑니다.

도중 달리기

도중 달리기는 스프린트 중 가장 길고 빠른 구간입니다. 임무는 계속 달리고 빠른 속도를 유지하는 것입니다. 긴 보폭과 팔의 조화로운 조정을 통해서만 허벅지가 빠르게 앞으로 스윙해야 하며 앞으로 스윙의 진폭과 속도를 증가시켜야 합니다. 다리, 다리 사이의 빠른 보폭 교환, 상지와 하지의 조화로운 조화를 통해 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

끝점 달리기

끝 달리기는 스프린트라고도 합니다. 달리기의 임무는 끝점에서 15-20m 떨어진 곳에서 빠른 속도를 유지하고 상체의 앞쪽 각도를 유지하고 속도와 스윙 속도를 높이는 것입니다. 팔과 힘을 모아 결승선에서 2~3m 떨어진 곳에서 상체를 빠르게 앞으로 기울이고, 상체를 앞으로 향하게 합니다.

2. 훈련 방법

간단한 기술 훈련

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100미터 훈련에서는 간단한 것부터 복잡한 것까지 단계별 훈련 원리를 숙지해야 하며, 작은 보폭, 높은 다리 들어올리기 등 기본적인 기술 훈련을 해야 합니다. , 뒤로 차기, 특수 달리기, 다리 스윙 및 발차기, 조정 및 유연성 훈련, 빠르고 편안한 팔 스윙 운동 익히기(큰 팔과 작은 팔은 90도 미만이어야 하며 중심 축을 지나 스윙할 수 없으며 아래턱, 어깨 관절을 축으로)

스피드 운동

30m, 60m, 100m 달리기를 시작하거나 서서 또는 쪼그리고 앉아서 오르막길을 달릴 수 있습니다. 및 내리막 (오르막 달리기에는 30-35의 경사를 선택할 수 있으며 내리막 달리기에는 약 20의 경사를 선택할 수 있습니다) 반복적으로 달릴 수 있으며, 가변 속도 달리기, 달리기 사이 달리기 및 기타 방법으로 속도를 높일 수 있습니다. p>

근력 및 점프 운동

100m 경기력 향상을 위해서는 체력 강화가 필요하며, 각 관절의 근력 강화 훈련 방법은 다음과 같습니다. -스쿼트 점프는 30Kg~50Kg의 바벨을 사용하여 매번 10~15회 x 3그룹으로 수행합니다. 바벨이 없으면 두 사람이 서로의 어깨에 올라타서 스쿼트 운동을 각각 10회 수행할 수 있습니다. 체중을 지탱하는 빠른 저크와 스내치를 통해 팔의 근력을 높일 수도 있습니다. 안전을 위해 연습 중 부상을 방지하기 위해 만반의 준비와 보호를 받으십시오.

점프 능력을 향상시키기 위해 서서 점프, 서서 삼단 점프, 외다리 점프, 스텝 점프, 개구리 점프 등을 사용할 수 있습니다. 연습할 때는 진동을 줄이기 위해 부드러운 모래 토양을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 관절 부상과 경골 골막염의 발병을 예방합니다.

근육의 빠른 수축 능력을 향상시키기 위해 고무줄 다리 스윙 운동을 할 수 있습니다. 중고 자동차 내부 튜브를 사용하여 길이 2m, 너비 2cm의 고무줄을 잘라서 한쪽 끝을 원형으로 고정합니다. 다른 쪽 끝은 튼튼한 기둥이나 나무에 묶여 있고, 양손으로 다른 물건을 잡고, 발에 있는 고무줄을 조이고(적절하게 조인다), 빠르게 앞으로 휘둘러 차는 운동을 10초간 하고, 허벅지를 이용한다. 종아리를 몰고 시간이 짧고 속도가 빠르며 다리를 교환한다. 만족스러운 결과를 얻으려면 일주일에 두 번 각 다리에 4-5 그룹을 연습하십시오.

3. 전문 운동

현장 팔 스윙 운동

주로 올바른 팔 스윙 기술을 이해하고 숙달하며 하지 움직임을 조정하고 개선하는 데 사용됩니다. 달리기 속도는 긍정적인 역할을 합니다. 연습 방법: 발을 앞뒤로 벌리고 서서 앞다리를 약간 구부린 채 상체를 약간 앞으로 숙인 다음 팔을 90도 각도로 구부리고 앞뒤로 흔듭니다. 연습할 때는 긴장을 풀고 어깨 관절을 축으로 사용하여 올바른 방향으로 스윙하고 편안하고 자연스럽고 조화롭게 움직여야 합니다.

작은 트로트 달리기

주된 목적은 달릴 때 무릎 관절의 이완과 발의 "지면" 작용을 경험하고 착지 기술을 향상시키며, 달리기. 운동하는 동안 팔은 자연스럽게 늘어지고 상체는 똑바로 또는 약간 앞으로 유지되며 허벅지는 적극적으로 누르고 무릎 관절은 이완되며 종아리는 관성에 따라 앞으로 스윙하고 앞발의 발바닥을 사용하여 적극적으로 "스크래치"합니다. 땅"을 뒤로 그리고 아래로. 여러 가지 연습 방법이 있습니다.

① 양손으로 장비를 잡거나, 땅에서 떨어지지 않고 발끝을 땅에 대고 지지 다리를 바꾸는 연습을 합니다. 한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 체중을 이동하도록 요청하십시오.

② 같은 장소에서 점차적으로 앞으로 나아가며 20~30m 정도 작은 보폭으로 전환하는 동작은 느리고 점차 속도를 높여야 한다.

③ 20~30m 정도 조깅하면서 걷는다.

넷 뛸 때 40~60미터 달리기로 전환하세요. 허벅지를 점차적으로 올리고, 보폭을 점차적으로 늘리며, 자연스럽게 달리기로 전환하는 것이 필요합니다.

높은 다리 들어 올리기 달리기

주로 다리 들어 올리기 근육의 힘을 강화하고 낮은 다리 들어 올리기의 단점을 교정하는 데 사용됩니다. 연습할 때에는 상체를 바로 세우거나 약간 앞으로 내밀고, 허벅지를 위로 들어올리며, 종아리를 자연스럽게 구부리고 접는다. 그런 다음 허벅지를 적극적으로 누르고, 앞발의 발바닥을 이용해 몸의 중심이 돌출된 지점 아래로 착지하고, 땅에 닿자마자 들어올려 몸의 중심을 유지하도록 완전히 밀어 올린다. 더 높은 위치. 연습 방법은 다음과 같습니다.

①그 자리에서 달리거나 다리를 지지하여 들어 올립니다.

② 다리를 높이 들고 20~30m를 달리는 것은 완전한 움직임이 필요합니다. 엉덩이와 상체가 뒤로 젖혀지지 않도록 너무 빨리 앞으로 움직이지 마십시오. 60-80 미터의 다리 높이에서는 자연스러운 전환이 필요합니다.

백 페달 달리기

주로 다리 관절의 근력을 강화하고 페달링 및 스윙 기술을 경험하며 부족한 백 페달 및 앉아서 달리기의 단점을 교정하는 데 사용됩니다. 운동 시 상체가 약간 앞으로 기울어지며 팔은 자연스럽게 힘차게 지지다리를 뒤로 밀고 아래로 흔든다. 같은 쪽이 앞으로. 허벅지가 적절한 높이에 도달하면 앞발의 발바닥으로 적극적으로 누르고 앞뒤로 밀어냅니다. 연습 방법은 다음과 같습니다.

① 그 자리에서 한 발로 점프하고, 두 다리를 바꿔가며 점프합니다. 무릎과 발목관절을 완전히 펴고 탄력 있는 움직임이 필요한 발차기 동작을 경험해 보세요.

② 작은 걸음으로 앞뒤로 점프합니다. 페달링 파워와 페달링 및 스윙 동작의 조합을 경험해 보세요. 페달을 밟고 위쪽으로 스윙을 시작한 다음 점차적으로 전진력을 높이십시오.

③몸을 뒤로 젖히고 20~30m를 달린다. 충분한 페달링과 스윙이 필요합니다.

그룹 훈련 방법

1. 중간 속도로 60~100미터를 달린다. 자연스럽고 편안한 움직임, 충분한 발차기와 다리 흔들기, 넓은 보폭, 조화로운 팔 흔들기, 올바른 몸통 자세, 직선 달리기가 필요합니다.

2. 60~100미터를 가속하고 달리세요. 올바른 달리기 기술을 유지하고 점차적으로 달리기 속도를 높여 최고 속도에 도달한 후 일정 거리 동안 최고 속도를 유지하는 것이 필요합니다. 교육 과정에서 핵심 포인트와 어려움을 파악하고 특별한 속도, 특별한 힘, 점프 품질을 파악하고 도로에서 달리는 능력, 허벅지를 빠르게 앞으로 휘두르는 능력 및 능력을 향상시키기 위해 연습해야 합니다. 빠른 시작부터 가속합니다.

3. 100~150미터를 반복해서 가속하고 달리세요. 학생들이 처음에 달리기 가속의 리듬을 익힌 후에는 반복적인 가속 방법을 사용하여 달리기 기술과 달리기 중 긴장을 푸는 능력을 향상시켜야 합니다.

4. 걸으면서 30~60m를 달리세요. 학생들이 기본적으로 길을 달리는 기술을 습득한 기초 위에서 달리기를 활용하여 길을 달리는 기술을 강화하고 향상시켜야 합니다. 달릴 때, 달리는 동안 적절한 기술을 유지하는 것이 특히 강조되어야 합니다.

5. 초특급 장거리 달리기.

80~90%의 힘으로 달리는 것이 요구되며, 움직임은 조화롭고 편안해야 하며 보폭은 넓고 리드미컬해야 합니다.