스트리트 댄스 신체 훈련 방법
1. 3,000m를 달리는 것이 가장 간단하며 더 이상 말할 필요가 없습니다.
2. 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 외다리 스쿼트:
1. 팔굽혀펴기
동작 필수: 손을 서로 마주보게 하기 , 팔은 곧게 펴고 바닥에 지지합니다. 팔은 어깨 너비만큼 벌려야 합니다. 머리, 몸통, 하지, 몸의 세로축이 일직선을 이루며, 몸을 아래로 향할 때 가슴은 지면에서 1~2cm 벌려 몸통과 90도 각도를 이룬다. 그런 다음 팔이 곧게 펴질 때까지 받쳐줍니다.
훈련 방법: 각 운동은 10분 정도 진행되며, 3개 그룹으로 나누어 진행되며, 표준 동작 유지를 전제로 각 그룹별로 60~90초 간격으로 20회 실시합니다.
참고: 팔을 구부려 지탱할 때 가슴 근육을 최대한 늘리고, 가슴을 들어 올리고, 복부를 조이는 것이 올바른 동작입니다. 허리를 조이지 마십시오. 엉덩이를 들어 올리거나 복부를 가라 앉히거나 허리를 숙이고 어깨를 으쓱하지 마십시오.
2. 윗몸일으키기
동작 필수 사항: 다리를 쭉 펴거나 구부린 채 등을 대고 누워서 손을 머리 뒤로 하여 폭발적인 힘을 가하고 복부를 안으로 집어넣습니다. 위치; 훈련 중에 도움이 될 수 있습니다. 발목 관절을 고정하여 부하 강도를 높이고 훈련 결과를 빠르게 얻을 수 있습니다.
훈련 방법: 각 운동은 10분 정도 진행되며, 3개 그룹으로 나누어 진행되며, 표준 동작 유지를 전제로 각 그룹별로 60~90초 간격으로 20회 실시합니다.
참고: 앉았을 때 상체와 다리 사이의 각도는 90도 미만이어야 합니다.
3. 한쪽 다리 스쿼트 서기
동작 필수: 왼쪽 다리를 예로 들어 무게 중심을 왼쪽 다리로 이동하고 오른쪽 다리를 약 트렁크에 직각. 왼쪽 다리를 구부려 위쪽 다리와 아래쪽 다리 사이의 각도가 90도 미만이 될 때까지 쪼그리고 앉은 다음 왼쪽 다리를 펴서 한쪽 다리로 서는 것을 반복합니다.
훈련 방법 : 각 운동은 10분 정도 진행되며, 3개 그룹으로 나누어 표준적인 움직임 유지를 전제로 각 그룹별로 8회(왼쪽, 오른쪽 다리 4회) 실시하며, 간격 시간은 60~90초입니다.
참고: 조깅, 흔들기, 다리 근육 두드리기 등 그룹 간 활동적인 휴식 방법을 사용하세요.
3. 풀업, 팔 받침대 및 롤업:
1. 풀업
동작 필수 사항: 양손으로 수평 막대를 뒤로 잡습니다. 등, 그립 거리 어깨 너비 이상으로 광배근의 힘을 집중하고, 아래턱 전체가 바를 따라 수평선을 넘을 때까지 팔을 곧게 펴서 풀업을 매달고 몸을 낮춥니다. 양손은 한 번만 곧게 펴고 이런 식으로 계속해서 완성합니다.
훈련 방법: 각 운동은 약 10분 정도 진행되며, 표준적인 동작을 유지한다는 전제하에 각 그룹별로 60~90초 간격으로 8회씩 3개 그룹으로 진행됩니다.
참고: 당기는 과정에서 몸이 흔들리면 안 됩니다. 전체 움직임이 빠르게 올라가고 천천히 내려와야 합니다. 양손으로 바를 잡을 때는 허리와 다리를 편안하게 하고, 풀업을 할 때는 광배근에 집중해야 합니다.
2. 팔 지지대
동작 필수 사항: 연습 시 평행봉을 사용하세요. 두 막대 사이의 거리는 어깨보다 넓어야 합니다. 팔을 구부리고 몸을 가장 낮은 위치로 낮출 때, 머리를 앞으로 뻗고 팔을 외전시켜 대흉근을 완전히 펴는 데 주로 대흉근의 수축력을 이용하여 팔이 곧게 펴질 때까지 몸을 들어 올립니다. 그리고 반복적으로 연습하세요.
훈련 방법: 각 운동은 약 10분 정도 진행되며, 표준적인 동작을 유지한다는 전제하에 각 그룹별로 60~90초 간격으로 8회씩 3개 그룹으로 진행됩니다.
참고: 움직임의 속도를 제어하는 데 주의를 기울이고 움직임을 완료하기 위해 신체의 진동에 의존하지 마십시오.
3. 롤업
동작 필수 : 팔을 곧게 잡고 매달기, 폭발적인 힘 사용, 머리를 낮추고 가슴 잡기, 풀업, 복부를 조이고 다리 올리기 , 뒤로 물러나 다리를 바에 가깝게 유지하고 바를 앞뒤로 쭉 뻗고 머리를 들어 가슴을 곧게 펴고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 내릴 때에는 가슴과 배를 잡고 무게 중심을 앞으로 이동시킨 후 팔을 곧게 늘어뜨릴 때까지 천천히 내린다.
훈련 방법: 각 운동은 약 10분 정도 진행되며, 3개 그룹으로 나누어 진행되며, 표준 동작 유지를 전제로 각 그룹별로 60~90초 간격으로 3회 실시합니다.
참고: 바를 당길 때 머리를 들고 너무 일찍 뒤로 젖혀지는 것은 복부를 조이고 상체가 뒤로 떨어질 때 다리를 올리는 것을 피하기 위해 바람직하지 않습니다. 활동을 위해 목과 어깨를 준비하고, 떨어지지 않도록 보호하십시오.
위의 세 가지 일반적이고 실용적인 체력 단련 방법은 체력 단련을 하는 친구들이 참고할 수 있다. 이틀간 인터넷.