나는 10 여 년 전에 내가 앓고 있던' 우울증' 을 기억한다. 입원 치료를 견지하는 기초 위에서 인터넷, 독서 등을 통해 반복적으로 자기조절 방법을 실험해 9 가지 효과적인 자기조절 방법을 요약했다. 특히 약을 복용하고 병을 통제한 뒤 더욱 그렇다. 인지법, 일기법은 두려움을 없애고 자신감을 쌓을 수 있다. 이완법, 관심관찰법, 명상은 조용히 자는 데 도움이 된다 (누워서 연습하는 것이 좋다). 음악법, 흥미법은 주의를 돌리고 정서를 키울 수 있다. 운동 방법은 기분을 향상시킬 수 있습니다. 식이요법은 영양을 보충할 수 있다. 나는 나의 백가호에서 수십 편의 우울증에서 나온 경험을 공유했다.
인지 방법. 저는 이것을' 심령계탕' 이라고 부릅니다. 우울증 상태는 열등감, 자신감, 자존감, 열등감, 자기평가가 낮고, 자신의 장점을 부정하고, 자신의 단점만 보고, 마음은 부정적인 감정으로 가득 차 있으며, 언제나 비이성적 상태에서 비이성적인 생각을 한다. 올바른 개념을 반복해서 사용하고, 정상적인 감정을 회복하고, 두려움을 줄여야 한다.
예를 들어, 우울증은 모든 사람이 받을 수 있는 정신 질환이며 감기와는 별반 다르지 않다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 우울증명언) 부끄러움이나 열등감을 느끼지 마라. 너의 우울증은 네가 우수하다는 것을 설명하고, 천재는 항상 우울하다는 것을 설명한다. 우울증은 치료할 수 있다. 환자는 색안경을 쓰고 비관적인 절망을 하는 경우가 많다. 이는 비이성적 상태의 비이성적 생각이다. 우울증은 당신의 발전에 좋은 일일 수 있으며, 반성과 자성의 수준을 높일 수 있습니다. 새옹이 말을 잃으면, 어찌 복이 아니라는 것을 알 수 있겠는가.
일기법. 자신의 매일의 심리적 감정이나 여러 가지 어두운 침구와 불평을 꾸준히 기록하다. 자기 동기 부여, 우울증 회복 경험, 자신의 변화, 이상한 영감 등을 쓸 수도 있다. 가끔 책을 읽는 것은 여전히 재미있다. 비교 후, 당신은 당신의 감정이 변동하고 때로는 자신감을 높일 수 있다는 것을 알게 될 것이다. 일기를 쓰는 것은 자기 분석 기능이 있어 불필요한 두려움을 꿰뚫어 볼 수 있다. 일기도 일종의 환기의 출구로 억압적인 감정을 완화시킬 수 있다.
이완법 내가 입원했을 때 의사가 가르친 이완법은 행동치료의 일종으로,' 근육 이완법' 이라고도 불리며 임상의에게 가장 인정받았다. 의사는 이 근육 이완 기술이 매우 간단해서 집에서도 녹음테이프를 통해 연습할 수 있다고 설명했다. 이런 방법으로 몸의 맥박을 늦추고, 혈압을 낮추고, 몸의 땀을 줄이고, 호흡을 늦추고, 대뇌피질 활동을 줄이고, 신경계의 내부 자극을 줄여 심신 이완의 목적을 달성할 수 있다.
신체 근육은 손바닥, 손목, 팔 근육의 네 영역으로 나눌 수 있습니다. 머리, 얼굴, 목, 어깨 근육, 특히 머리 근육은 감정과 밀접한 관련이 있습니다. 가슴, 복부 및 등 근육; 허벅지, 엉덩이, 종아리, 발의 근육. 연습할 때는 가장 편안한 자세로 앉거나 누워 있으면 된다. 조용한 환경에서 눈을 감고 자연스럽게 이 영역의 근육을 조이는 연습을 한 다음 천천히 긴장을 풀 수 있다. 연습할 때 표현을 지나치게 강조하지 말고 정상적인 연습으로 여겨야 한다. 처음 연습할 때, 이런 방법의 효과에 의문을 제기하고, 항상 연습을 포기하고 싶으니, 반드시 꾸준히 해야 한다. 사실, 많은 연구 결과에 따르면 근육 이완 훈련은 불면증 개선에 도움이 된다. 특히 잠을 잘 수 없고 잠을 잘 때 자주 일어나는 사람들에게는 더욱 그렇다.
흥미를 관찰하는 방법. 흥미를 관찰하는 방법은 심령요법 중 마음을 정화하는 한 가지 방법이다. 호흡의 질은 삶의 질을 나타낸다. 호흡은 생명의 시작과 끝을 동반한다. 호흡과 숨쉬는 것을' 호흡' 이라고 한다. 호흡에 집중하는 것은 심신을 통합하는 운동으로, 장기적으로 분리된 심신이 융합되기 시작하고, 내면사상의 대립을 없애고, 진실한 자아로 돌아갈 수 있다. 호흡훈련에 집중하면 고급 신경계를 고칠 수 있는데, 이는 다른 어떤 의료수단이나 약이나 보충제도 따라올 수 없는 것이다. 너는 언제든지 관심 관찰 방법을 연습할 수 있다. 연습 할 때 부드럽게 눈을 감고 호흡에주의하십시오. 무슨 일이 있어도 밀지 않고 얽히지 않는 마음으로 받아들여야 한다. 네가 해야 할 일은 단지 마음으로 관찰 (즉, 인식) 하는 것이다. 일정 기간 연습한 후에, 나는 이전에 없던 즐거움감을 느낄 것이고, 기분이 눈에 띄게 개선될 것이다.
음침한 생각. 명상은 스트레스, 불안, 우울증 등을 줄일 수 있는 좋은 심신 연습이다. 명상을 정기적으로 연습하면 우울증 환자가 계몽을 얻는 데 도움이 된다. 내가 눈을 감았을 때, 나는 연꽃 꽃잎 한 송이가 천천히 한 송이 열리는 것을 반복해서 상상했다. 일정 기간 연습한 후에, 나는 항상 이런 개폐 속에서 이전에 없던 즐거움을 느끼고, 연습을 마치고 잠이 들었다.
음악법. 아름다운 음악은 늘 사람을 즐겁게 한다. 인간의 뇌가 감정을 관장하는 중추는 시상하부와 변두리 시스템 등이다. 실험은 음악이 언어처럼 간접적으로 사람의 사고에 영향을 미치지 않는 것이 아니라 시상하부와 변두리 시스템에 직접 작용하여 사람의 감정을 양방향으로 조절하여 긴장을 풀고 완화하는 것으로 나타났다. 병원에 있을 때 티베트어 노래' 레드 고원' 을 듣고 느긋하고 즐겁고 몰입했다. 나는 듣자마자 여러 사람 앞에서 울었고, 마음속으로는 좋지 않은 감정이 많이 터져 나왔다. 그래서 저는 상길평초가 창양에서 부른 발라드' 불교' 와 덕양탁마가 부른 많은 노래를 포함하여 인터넷에서 수백 곡의 노래를 다운로드했습니다. 나는 나의 백가호에 발표된' 나의 경험: 우울증 치료는 근본에 중점을 둔다' 라는 글에서 공유했다. 어떤 음악을 선택하느냐에 따라 사람마다 다르다. 핵심은 긴장을 풀고, 즐겁고, 몰입할 수 있는 음악을 선택하는 것이다.
이자법. 흥미를 되찾거나 키우고, 이것에 집중하면, 아주 좋은 침착함과 주의력을 돌리는 역할을 할 수 있다. 나는 글씨 연습을 고집했고, 부드러운 붓놀림에서 기질이 많이 침착했고, 서예는 질적인 도약을 하여 인생의 가치와 의미를 누릴 수 있었다. 감정을 표현하기 위해 작은 시를 쓰는 법을 배우는 것도 좋다.
단련 방법. 의사의 지시에 따라 유산소 운동을 꾸준히 하면 우울증에도 기운이 없다. 일정한 강도, 기간, 빈도를 고수하는 유산소 운동, 특히 장거리 달리기는 감정을 가장 잘 조절하고, 나쁜 감정을 해소하며, 우울증을 풀어 준다. 의학 전문가들에 따르면 장거리 달리기는 체내의 한 가지 폴리펩티드 물질인 엔돌핀 껍질의 방출을 가장 촉진시켜 지속적인 쾌감과 진정작용을 한다. 장거리 달리기는 사람을 낙관적으로 가득 차게 하며 식욕을 증진하고 소화 기능을 강화하고 영양 흡수를 촉진하며 어려움을 이겨내는 완강한 의지를 단련하는 데 도움이 된다.
식이요법. 신경세포 전달 매체는 단백질을 구성하는 아미노산으로 이루어져 있기 때문에 단백질을 보충하면 지능 활동을 유지할 수 있다. 신선한 생선, 살코기, 우유, 콩, 콩제품, 새우 껍질, 해산물 등을 먹는 것 말고요. 체내 단백질 소비를 보충하려면 비타민 B 가 풍부한 음식도 많이 먹어야 한다. 과학자들은 인간의 신경계가 비타민 B 결핍에 특히 민감하다고 생각한다. 비타민 B/KLOC-0 이 부족하면 신경세포 기능이 저하되어 간접적으로 우울증을 일으킬 수 있다. 바나나에는 일종의 알칼로이드 물질이 함유되어 있어 사람을 진작시키고 자신감을 높일 수 있다. 바나나는 멜라민과 비타민 B6 의 공급원으로 뇌가 세로토닌을 만드는 데 도움을 준다. 체리에는 사람을 기분 좋게 하는 안토시아닌이라는 물질이 있다. 나는 바나나를 많이 먹는다.
이 방법들은 모두 매우 효과적이지만, 반드시 자신에게 맞는 것을 선택해야 한다. 처음부터 모든 연습에 대해 엄격하게 요구하지 말고, 적은 것에서 많은 순서로 점진적으로 진행할 수 있다. 특히 중요한 것은 성공을 서두르지 않고, 성공을 서두르지 않고, 성공을 서두르지 않고, 성공을 서두르지 않겠다고 고집하는 것이다. (중요한 일은 세 번 말한다.) 어떤 일을 하든지 견지해야 보답이 있다.