다음은 체육관 초보자에게 적합한 1주 훈련 계획입니다.
월요일: 가슴 훈련
1. 플랫 바벨 벤치 프레스: 4그룹, 12회. 각 그룹당 1회
2. 인클라인 바벨 벤치 프레스: 4개 그룹, 각 그룹 12회
3. 평행 바 확장: 4개 그룹, 각 그룹 12회
화요일: 어깨 훈련
1. 스탠딩 바벨 비하인드 넥 프레스: 4그룹, 각 그룹 12회
2. 시티드 바벨 프론트 넥 프레스: 4그룹, 각 그룹 12회
3. 덤벨 프론트 레이즈: 4그룹, 각 그룹 12회
4. 덤벨 레터럴 레이즈: 4그룹, 각 그룹 12회
수요일: 백 트레이닝
1. 바벨 벤트 레그 데드리프트: 4개 그룹, 각 12회
목요일: 다리 훈련
1. 바벨 스트레이트 레그 데드리프트: 12회 4세트 각
2. 바벨 런지: 12회 4세트
3. 머신 레그 익스텐션: 12회 4세트
4. , 각 12회
금요일: 팔 훈련
1. 덤벨 해머 컬: 4개 그룹, 각 그룹 12회
2. 그룹, 각 그룹 12회
3. 스탠딩 케이블 프레스다운: 4개 그룹, 각 그룹 12회
4. 앉아서 덤벨 굴곡 및 확장: 4개 그룹, 각 그룹 12회
5. 벤치 체중 부하 굴곡 및 확장: 4그룹, 각 그룹 12회
토요일: 복부 근육 훈련: 4그룹 , 그룹당 25동작
일요일: 휴식
7일째는 휴식을 취하며 체력을 회복하는 것이 좋습니다.
이것은 단지 기본적인 훈련 계획일 뿐이며 귀하의 필요와 능력에 맞게 조정하실 수 있습니다. 부상을 방지하기 위해 사용하는 중량과 수행 횟수를 점차적으로 늘리십시오. 또한, 올바른 자세와 기술을 익히기 위해서는 반드시 전문가에게 훈련을 받으세요.