체력 향상을 위한 훈련 방법은 무엇인가요? 건강한 체력단련은 건강 증진과 기본 활동 능력 향상을 목표로 하는 반면, 경기스포츠 체력단련은 경쟁적인 경기에서 우수한 스포츠 성과를 창출하는 데 필요한 체력을 추구하는 것을 목표로 합니다. . 아래에 여러분의 체력 향상을 위한 훈련 방법을 모아 정리했습니다. 체력 향상을 위한 훈련 방법 1
1. 이완 및 유연성 조정 훈련
(매회 약 2분) 주로 회전을 혼합한 정량적(400m-600m) 조깅과 워밍업, 몸 워밍업, 운동감을 제공하고 혈액 속도를 높이는 1회(30-50m) 스프린트로 구성됩니다. 약간의 호흡곤란을 일으키고, 근육과 관절을 자극하여 힘을 줍니다.
2. 관절과 인대를 위한 견인 및 이완 운동
(1회당 3분 정도) 신체 이완 운동은 주로 8~10가지, 각각 8가지 운동, 8박자가 있습니다. 관절을 움직이고 관절인대를 늘려 훈련이나 경기 시 준비 부족으로 인한 스포츠 부상을 예방하는 것이 주된 목적이다.
3. 연속 달리기(후) 및 폭발력(첫 번째) 훈련
(회당 약 15분)은 주로 30~50m 출발 훈련과 단거리 복귀 및 반응으로 구성됩니다. 주로 훈련, 게임 내 플레이어의 반응 능력 및 순간 폭발 능력 훈련. 지속적인 달리기 능력의 훈련은 플레이어가 게임을 지속하고 게임 중에 기술 및 전술적 움직임이 변형 없이 완료되도록 하는 핵심입니다. 이는 플레이어의 경쟁 능력의 기본 표현이자 요구 사항입니다. 훈련이 끝나면 주로 단거리 훈련과 결합된 장거리 연속 달리기 훈련을 실시합니다. 주로 1000~1500m 달리기와 200m 스프린트 훈련을 결합합니다(2~3개 그룹, 사이에 2분간 휴식)
4. 무산소 부하 및 대결 훈련
(약 2회) 1회 10분) 부하나 간섭 하에서 기술적인 움직임을 수행하는 능력, 공격과 수비 시 물리적 대결을 수행하는 능력, 비전통적인 상황에서 비전통적인 행동을 취하는 능력 및 자신을 보호하는 능력을 훈련하는 것이 목적입니다. 주로 고속 무산소 조건에서 팀원의 체중 지지 능력, 충격 저항 및 반응 능력을 훈련합니다.
5. 보호 보호 훈련
(매회 약 5분)은 주로 고속 대결 상황에서 팀원의 조정 능력과 자기 보호 능력을 훈련하는 데 중점을 둡니다. 공중제비를 수행하고 장애물을 건너는 능력과 일상적인 자기 보호 활동을 수행합니다.
체력의 6가지 주요 요소
1. 심폐 지구력: 에너지 대사를 위해 산소가 공급된 혈액을 작동하는 근육으로 운반하는 심장, 폐 및 혈관의 능력입니다.
2. 근력과 지구력 : 전자는 온 힘을 다해 저항운동을 수행하는 능력이고, 후자는 장기간에 걸쳐 근육을 반복적으로 수축시키는 능력이다.
3. 유연성: 근육을 사용하여 전체 범위 내에서 움직일 수 있는 능력입니다.
4. 민첩성: 크고 작은 근육 그룹의 조작성과 조정력입니다.
5. 힘: 힘×거리를 시간으로 나눈 값으로 정의됩니다.
6. 균형: 운동 중 균형을 유지하는 능력을 말합니다. 체력 향상을 위한 훈련법 2
1. 버피 :
손을 땅에 대고 상체를 앞으로 내밀고, 뛰어올라 다리를 펴서 푸쉬업 자세를 취하고, 다리를 곧게 펴고 돌아오십시오. 손을 바닥에 대고 원래 위치로 돌아간 다음 곧은 자세로 돌아옵니다. 20초 동안 운동을 반복한 후 바로 선 자세로 돌아오고 위쪽으로 점프하는 동작을 추가한 후 다시 똑바로 선 자세로 돌아옵니다.
2. 스쿼트 점프 및 회전:
등을 곧게 펴고 쪼그리고 앉아 무릎을 90도로 구부리고 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하세요. 쪼그려 앉은 자세로 공중으로 뛰어올라 공중에 머물면서 90도 회전하고, 왼쪽이나 오른쪽으로 땅에 착지한 후, 공중으로 뛰어올라 90도 회전하는 동작을 20초간 반복하세요.
3. 등산 자세 :
두 손을 땅에 대고 두 손을 어깨 너비로 벌린 후 푸쉬업 자세를 취하고, 왼쪽 무릎을 앞으로 구부립니다. , 왼발이 땅에 닿도록 하세요. 무릎은 팔을 넘지 않도록 하고, 오른발은 완전히 펴고 몸이 살짝 공중에 들도록 발을 차며 왼발과 오른발을 번갈아 가며 움직입니다. 발을 번갈아 가며 리드미컬하게 움직여야 하며 20초 동안 반복해야 합니다.
4. 뒷차기 :
양손으로 땅을 짚고 손가락 끝이 앞을 향하게 하며 손 사이의 거리는 어깨 너비보다 약간 넓게 하고 엉덩이를 들고 왼발을 놓는다 바닥에서 오른쪽 다리를 곧게 펴고 들어올리기 일어나서 왼발을 땅에 밀고 엉덩이를 들어 올린 후 왼발과 오른발을 번갈아 가며 날아오르고 오른발을 땅에 대고 왼발을 곧게 뻗습니다. , 위쪽으로 들어 올리고 다리를 번갈아 가며 20초간 리드미컬하게 연습하세요.
5. 좌우 점프 → 다리 들고 제자리 달리기 :
다리를 어깨너비로 벌리고 서서 오른쪽, 왼쪽, 왼쪽, 오른쪽을 번갈아 4회 점프하고, 그는 발을 뒤로 젖힌 채 쳐다보며 활발하게 움직였다. 4번째 점프 후에는 다리를 모으고 그 자리에서 허벅지를 들어 올린 하이레그 러닝 동작을 좌우로 4회씩 실시한다. 20초 동안 운동을 반복하세요. 체력 향상을 위한 훈련 방법 3
1. 체력의 지구력 훈련
①장거리 달리기 : 트랙 400m, 여자 15바퀴, 여자 20바퀴를 요건으로 한다. 남자의 평균 속도는 2분 20초 이상이어야 합니다.
② 짐을 실은 크로스컨트리: 30kg(여성의 경우 20kg) 이상의 배낭을 메고 하루나 이틀 동안 해발 2,000m 이상의 산책로나 능선을 걷는다. 매주 또는 격주로.
3시간이나 여건이 여의치 않다면 장거리 달리기 대신 수영, 자전거 타기 등을 해도 되고, 운동량은 비슷하다.
2. 신체 단련 중 균형 훈련
① 한쪽 다리 균형: 한 발로 서서 앞뒤 동작을 여러 번 반복합니다.
②동적 균형: 땅에서 떨어진 좁은 창틀을 선택하고 평균대처럼 걷는다. 아니면 한 발로 점프하세요.
3. 체력단련의 근력운동
① 허벅지 근력운동 : 허벅지를 지면과 평행하게 하고, '오리스텝'으로 걷기, 1그룹 30m, 5그룹 휴식 사이에는 움직이지 않고 한 번에.
② 종아리 근력 훈련 : 발끝으로 뛰기, 허벅지에 힘 주지 않기, 1그룹 30미터, 5그룹씩, 중간 휴식 없음.
③ 상체 근력운동 : 팔굽혀펴기 8회 5세트. 풀업을 6회씩 5세트 실시하세요.
4허리 및 복부 근력운동 : 윗몸일으키기 회전운동, 1그룹 15~20회, 3그룹.
4. 체력단련의 유연성 훈련
① 가로바에 매달린 채 팔다리를 쭉 뻗는다.
②다리를 누르고 허리를 낮춥니다.
③몸의 양쪽 근육을 스트레칭해줍니다.
5. 체력 단련 : 점핑 근력 훈련
① 하프 스쿼트 점프
하프 스쿼트, 손을 앞으로 놓고 20도 이상 위로 점프 지상에서 25cm. 공중에 있을 때 손은 등 뒤에 있어야 합니다. 착륙할 때 한 번 완료하세요.
② 발가락을 들어 올리세요
발을 올려 놓을 계단이나 책을 찾아 그 위에 발가락만 올려 놓으세요. 발뒤꿈치가 땅에 닿거나 쿠션이 들어가지 않아야 합니다. 가장 높은 지점에 도달하면 발가락을 천천히 들어올려 천천히 낮추고 발의 교대를 완료한 후 세트를 완료합니다.
3단계
의자를 찾아 한쪽 발을 90도 각도로 들어 올리세요. 최대한 세게 점프하고, 공중에서 발을 바꿔 의자에 올려놓고, 원래 점프하던 발을 다시 의자에 올려놓고 또 다른 점프를 완료합니다.
4수직 점프
발을 어깨너비로 벌리고, 무릎을 고정하고, 종아리만 사용하여 점프하고, 발목만 구부리고, 무릎은 굽히지 않도록 노력하세요. 지상에 도달하면 빠르게 이륙하여 다시 한 번 완료하세요.
⑤발가락 점프
발가락을 가장 높은 지점까지 올린 후 발가락으로 빠르게 도약하세요. 점프 높이가 1.5~2.5cm를 넘지 않아야 합니다.
6. 체력 훈련의 속도 훈련
반복적인 스프린트 훈련이 필요합니다. 30배, 50배, 어쩌면 80배도 노력하는 정신에 달려있습니다. 소위 스프린트는 활동을 준비한 후 중간 속도가 아닌 전속력으로 달려가는 것을 요구합니다. 매일 연습할 필요는 없고 일주일에 3시간만 연습하면 됩니다.